2020年5月26日火曜日

ビタミンC

こんにちは!^_^

pml横浜店の森本です!

本日はビタミン、その中でも最後にビタミンCについて少し
詳しく説明していきます!

ビタミンは身体の様々な機能を支える有機化合物の総称である。体内で十分に合成する事が出来ない為、食事やサプリメントで摂取する必要がある。
また、三大栄養素の代謝を助けるなどの人体の機能維持において必要不可欠な栄養素になります!

そんなビタミンは脂溶性と水溶性に別れます!

脂溶性ビタミン

ビタミン 視覚を正常に働かせる、皮膚、粘
     膜の健康維持

ビタミン カルシウムの吸収促進、テストス   
     テロン分泌を促す

ビタミン 抗酸化作用、血行促進、性ホルモ
     ンの生成に関与

ビタミン 骨形成の促進、血液凝固因子を活
     性化
水溶性ビタミン

ビタミン 抗酸化作用、タンパク質合成に必
     須

ビタミンB1  糖質の代謝を促進神経機能を
      正常に保つ

ビタミンB2  抗酸化作用、タンパク質合成を
      促進、脂質の代謝を促す

ビタミンB6  タンパク質やアミノ酸の代謝を    
      促進、神経伝達物質の合成に関
      わる

ビタミンB12  赤血球の合成を補助、脂質の代
      謝に関わる神経の働きを維持

パテトン酸 糖質、脂質の代謝を補助、副腎
      皮質ホルモンの合成に関わる

ナイアシン 三大栄養素の代謝を補助、500
      種類以上の酵素の補酵素

葉酸    ビタミンB12と共に赤血球の合
      成を補助、DNA合成に関わる

ビオチン  三大栄養素の代謝を補助、皮膚
      や毛髪の健康を保つ

と、様々な機能のある、ビタミンですが、今回は1番有名なビタミンCについてです!(^^)

ビタミンC
ビタミンCは、血液中に存在し全身に巡っているビタミンになります。
強い抗酸化作用があり、老化、動脈効果、癌などの原因となる活性酸素を除去する働きがあります。この活性酸素は激しいトレーニングでも発生する為、肉体の衰えを防ぐためにも摂取は不可欠であり、また、ビタミンEと摂取すると更に効果を高めてくれるのです。
抗酸化作用で発揮し、酸化したビタミンEはビタミンCの摂取により、再び活性化される。
筋肉の重要な構成要素である筋膜、腱のコラーゲン要素の合成にも必須である。

果物だとアセロラ、柿、野菜だとパプリカ、ピーマン、ブロッコリーなどにはいっているので、是非一品に一個は取り入れるようにしましょう!(^^)





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代官山、広尾、横浜、下丸子のパーソナルトレーニングジム「pml」

ダイエット、シェイプアップ、筋力UP、スタイル改善、リハビリ、アンチエイジング、スポーツパフォーマンスUP、加圧トレーニングなど、なんでもお任せください!
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JR山手線「恵比寿駅」より徒歩5
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東京都渋谷区恵比寿西1−22−5 シルクロード代官山 2F
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2020年5月24日日曜日

トレッドミルについて

皆様こんにちは! 
横浜店の椎名です。

本日は、トレッドミルのメリット、デメリットそして使用時の注意点についてご紹介いたします!


まずはメリットからご紹介します!

①強度設定が簡単に行える。

屋外でランニングをすると、ペース配分が分からなくなったり、周りの方に負けじと無理なペースで走ってしまう。ということはないでしょうか(笑)

トレッドミルでは、自分が走る速度を設定できるので、ランニングのペースを一定に保ったり、傾斜を高めたり、ご自身の最適な心拍数にベルトの速さを設定することができます!


②すぐに運動を中止することができる。

トレッドミルでのランニングは、急に体調が悪くなったり、どこかに痛みが出てきたときは、ボタン一つで運動を中止することができます。

それにより、イレギュラーな事態にもすぐに対応できるので、安心してランニングを行うことができます。


③天候や気温などの外的要因を受けにくい。

個人的に、降水確率が70%の日に、屋外でランニングするには少し勇気がいります(笑)

天候や気温などに左右されないという点も、屋外で使用するトレッドミルのメリットの一つだと思います。


それでは、次はデメリットに移っていきます。

①飽きやすい。

まわりの景色が変わらず長時間、同じ作業をするのは苦痛という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

最近のトレッドミルにはTVやモニターが付いているものがほとんどです。
これだけは、ご自身の目指す体系のために、根気よく頑張りましょう!


②走り方によっては、足首や膝の衝撃が大きい。

トレッドミルでのNGな走り方は、「上に弾むような走り方」

普段の走り方は踵からの着地に対し、トレッドミルで上に弾むような走り方だとつま先のみでの走り方になってしまうので、足首、膝など衝撃が大きくなってしまいます。


それでは、デメリットをなるべく改善するための、注意点をご紹介します!

①TVやモニターを見すぎない。

トレッドミルのTVやモニターをずっと見続けてしまうと、顎が引きすぎになり、背中が丸まってきてしまいます。

ランニング中では顎は軽く引く程度。しかっりと前を見ながら走りましょう。


②トレッドミルの傾斜はフラットではなく、少しだけ傾斜をつける。

傾斜がフラットな状態で走ってしまうと、デメリット②でも記述した、「上に弾むような走り方」になりがちです。

さらに、トレッドミルのベルトは後方に流れていくので、フラットな傾斜では「後ろに足を蹴り上げる」ようなフォームになってしまいます。

少し傾斜をつけると、自然なフォームになりやすいので、ぜひお試しください。




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2020年5月22日金曜日

大事な幼少期の運動神経をのばしていこう☆

こんにちは😄
横浜店スタッフの佐久間です。



最近はお天気があまり良くないですね、、💦
気温も下がっているので、体調管理をしっかり行ってくださいね^_^


本日は、幼少期スキルトレーニングについてお伝えします。




幼少期には多様な運動形態を経験してスキルの基盤を作る事が大切になってきます。 筋トレをしたり、部分的にトレーニングを行うことよりも、基本的運動を身につけさせてあげる事 が良いと思います😌 ☆反動を存分に使った動きをさせる工夫☆ 幼少期の子供に、スポーツ動作で反動の要素を強調させるには 「大きなフォームで行わせる」のは一つの良い手段となりと思います。 動きが大きくなればそれだけ全身を使った反動の動きも大きくなります。 子供に見本をみせるときに大きなフォームで行うと良いでしょう。 子どもも真似して大きなフォームで動作してくれます。 実際の競技では大きな動きが邪魔になることもありますが、 まずは動きの基本としてここから始めるのが良いと思います😉
また、遊びの中で反動の要素を強く使った動作 を積極的に行わせるのも良い方法だと思います。 ①大股で踏み石などを跳んでいく遊び ②階段の一段飛ばし、二段飛ばし ③跳び箱 ④ケンケンパ ⑤ぴょんぴょん飛び跳ねる遊び (幼い子どもは飛び跳ねるだけの遊びでも一緒に行うと非常に楽しんでくれたりします。) ⑥大きなボールを全身を使って思いっきり高く、 または遠くに投げる遊び なども効果的だと思います😉😉 自粛期間中はお子さんと過ごす時間が多くなっていると思います。 外にお散歩や公園などでも少し工夫して 遊んであげることで将来スポーツをする時、運動神経にもつながってくるので是非実践してみてください😄
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2020年5月21日木曜日

鶏肉の栄養成分

こんにちは!
下丸子店の森柏です!



最近は感染者数も減りつつあり、緊急事態宣言の解除が見えてきました!あと少しの間、お家で出来ることを行っていきましょう!


引き続きpmlのinstagramでのフィットネスライブもご覧ください!


さて、今回は鶏肉の栄養成分についてです!



筋肉をつける、ダイエットをする、そういった時に誰もが食べるものは鶏肉だと思います。

鶏肉といえばたんぱく質が多いのが印象深いですよね!

そんな鶏肉の利点、効能を紹介いたします!




鶏肉を食べる利点、効能


たんぱく質が豊富

鶏肉100gあたり約20gもたんぱく質が含まれています。
皆さん知られていると思いますが、ダイエット、筋肉増量にはかかせないですね!
他にも、爪や髪の毛など綺麗にする役割もあります。


必須アミノ酸が含まれている

必須アミノ酸であるメチオニンには肝機能を高める効果があります。脂肪が貯蓄されるのを防ぐ役割もあるのでお酒を良く飲まれる方には特におすすめです!


疲労回復効果あり

鶏肉(胸肉、ササミ肉)にはイミダペプチドという成分が含まれます!イミダペプチドには細胞へのダメージを軽減させる効果があります。なので日頃から疲れがたまっている方は鶏肉(胸肉、ササミ肉)を食べてみてください!


ビタミンが多く含まれている

ビタミンにはアミノ酸の働きをサポートする役割があります。
アミノ酸効果がおおいに期待できます!


胸肉、ササミ肉はパサつきが気になりあまり好まない方も多いと思います。


自分なりの工夫としては、、、

調理前に料理酒に付ける

低温調理をする

薄く、細かく切る

などの工夫をして食べています。何もしないで食べるよりは食べやすいと思うのでパサつきが気になる方は試してみてください!




ダイエットは楽しみながら行うのが長く続くコツだと思います!

低カロリーの美味しい料理を作ったり、自分の変わっていく経過観察をしたり、何事も楽しさに置き換えて長く続けていきましょう!



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2020年5月18日月曜日

オメガ3の続き

こんばんは!(^^)

pml横浜店の森本です!
先週は天気が良くハワイ(ベランダ)で日光浴が出来たのですが…
今週は天気があまりよろしくないみたいですね。(泣)

前回、脂肪酸についての投稿でしたが今回はどれくらい摂取すれば良いのか、
また、筋肉に役立つ情報などになります!(^^)


一日の摂取量の目安は2g以上が理想

食品
・くるみ25g
・ココナッツオイル大さじ2
・マグロ5切れ
・ブリ7切れ
・サンマ1
・サバの水煮100g

これらを摂取すると、2gと言われています!!
しかし、注意点もあります。
注意点

・熱に弱いため加熱調理しない事
・酸化しやすいので早めの調理

これらの事から、お刺身と取ると良いと言われています!


魚油は体脂肪減少に役立つ理由


・体内で炎症が起きると体重が減少すると言われている。
 体脂肪減少にはオメガ3抗炎症作用が役立つ。
・血中のトリグリセリドの濃度を下げ、※レプチンが脳にアク       
 セスするのを助ける可能性があると言われている為

結果的に、代謝スピードがあがり、食欲を抑える事が出来る。

レプチンは、脂肪細胞で作られ、食欲の抑制と、エネルギー代謝の調節に関わるホルモン


こんなにも体に必要な成分が含まれているので、是非これからの食事の中にも取り入れてみてください!!


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2020年5月16日土曜日

筋肉痛の改善について

皆さん、こんにちは!
横浜店の椎名です。


pmlのInstagramでのLIVE配信はご覧いただけてますでしょうか❓

お家でも出来る、自重トレーニングをご紹介していますので、「最近運動不足だな…」と感じた方は、pmlのInstagramから是非ご覧下さい‼️


さて、今回は「トレーニング後の筋肉痛の改善」について、お話していきたいと思います。

激しいトレーニングや久しぶりのトレーニングのあとは、筋肉痛来ますよね🙄

この筋肉痛が嫌いな方も、筋肉痛が来ないとトレーニングをした気にならない方もどちらもいらっしゃるのではないでしょうか。

僕は後者になるので、徹底的に追い込んで、後日歩けなかったり、痛みに苦しむことが多いいです😂


そもそも、「筋肉痛」はどのようなメカニズムで生じるのか❓

実は、まだ明確には解明されていません…

ですが、筋肉痛には2種類の痛みがあると考えられています。


即発性(急性)筋肉痛
即発性筋肉痛は、主に運動中に起こる筋肉の痛みのことを言います。
「運動中に筋肉痛って起こるの?」と思う方も多いいのではないでしょうか?

即発性筋肉痛は主に、筋肉の中に乳酸などの代謝物が蓄積されて血流が流れにくくなる現象のことを言います。

感覚的には、トレーニング後の筋肉痛のように「痛くなる」というよりは、動かしていくにつれて「動かなくなる」感覚に近いと思います。


遅発性筋肉痛
遅発性筋肉痛は、主に運動後に起こる筋肉の痛みのことを言います。
こちらが俗に言われる「筋肉痛」だと思います。

原因は、筋肉に抵抗がかかることによって、筋繊維に微細な損傷が生じ、炎症反応を起こすことによって生まれる。と考えられています。



ここから、筋肉痛の痛みを改善する方法についてお話していきます❗️

まず大事なことは「血流を良くすること

筋肉痛は炎症反応によって痛みが生まれると考えられているので、その炎症を抑えることが筋肉痛の改善に繋がっていきます。

人間の血液には、体内に様々な栄養素を周す役割もあります。

なので、炎症が起きている部位に血流を周すことによって、痛みを改善する効果があります。

痛みが出ない程度のウォーキングや、筋肉痛の部位に血液を流すようにストレッチを行うなど、軽い運動が効果的です❗️


朝起きた時が、1番筋肉痛が辛い経験はないでしょうか❓
寝ている状態は、起床時よりも血液が周っていないので、痛みが激しく感じます。


「筋肉痛があるから何もしない」のではなく、「軽く体を動かして、血流を促進する」ことがオススメです💪


身体づくりの基本は「運動」「休養」「栄養」の3つになります。

しっかりトレーニングが出来たら、それに適した「栄養」、「休養」が必要になっていきます。

トレーニングのメニューだけではなく、その後の体のメンテナンスなどもトレーナーにお申し付けください❗️



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2020年5月14日木曜日

自宅で出来る腹筋のトレーニング^_^

こんばんは^_^
横浜店スタッフの佐久間です。

皆さんいかがお過ごしでしょうか😌

今日もお家でできる腹筋トレーニング
ご紹介していきたいと思います^_^

腹筋は早くするよりも
お腹の力を抜かず丁寧にする事
によって効果が高まるので意識してやってみてください(^^)


①仰向けに寝て両足をを90°に立てます。

②肩甲骨あたりが浮くように顔はおへそを見ます。





③足首に左右交互にタッチします




④お腹の横をしっかり縮めることを意識していきましょう

⑤30回✖️3セットやってみてください^_^


続いて2つ目の種目です!

①仰向けに寝て手は頭の後ろにセットします

②足は自転車を漕ぐように片方は曲げて片方は伸ばしてを交互に曲げ伸ばしします



③ひじと膝を交互にタッチしていきます




④30回✖️3セット行っていきましょう^_^


1日1種目でもよいので、
毎日何か一つ日課にできると
よいですね😌
頑張りましょう💪💪💪
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2020年5月12日火曜日

ホルモン分泌について

ホルモン分泌について

皆さんこんにちは!
Pml横浜店トレーナーの榊です。
今日はホルモン分泌、バランスについてお話ししたいと思います。


まず、ホルモンはからだの中の内分泌腺というところで作られています。
内分泌腺には、脳下垂体、甲状腺、副甲状腺、副じん、膵臓、生殖腺などがあり、それぞれにちがったはたらきのホルモンが作られています。ホルモンは血液によって全身に送られ、内臓の機能やからだの調子を整えるような、さまざまなはたらきをしています。

このほかにも、腎臓では血圧を調整するホルモンや、骨髄では赤血球を作るように刺激をあたえるホルモン、脂肪組織では体脂肪を一定に保つためのホルモンなど、からだの各器官でさまざまなホルモンが作られています。現在、ホルモンとして確かめられているものは100種類ほどあり、さらに発見され続けています。

どのホルモンもほんの少しの量で効果を発揮します。ホルモンが必要な時期に必要な量を作られることにより、からだのバランスは保たれています。多すぎたり少なすぎたりすると、さまざまな病気を引き起こします。

ホルモンバランスが崩れると?
先ほども説明した通りホルモン分泌が多すぎても行けないし少なすぎても病気になってしまいます。

例えば多すぎてしまうと、バセドウ病などがあげられます。
バセドウ病とは甲状腺ホルモンが必要以上に分泌されておこる病気です。

症状としては食欲が旺盛になり、たくさん食べられても、体重は減少します。些細なことにもイライラしたり、おこりっぽくなることもあります。暑がりになる人もいます。 疲れやすくなり、動悸が長く続いたりします。

ホルモンバランスが崩れにくくするためにも、適度な運動でストレスを発散し、しっかり栄養のある食事をして、睡眠をちゃんととりましょう!!







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代官山、広尾、横浜、下丸子のパーソナルトレーニングジム「pml」

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