スクワット１RM測定！！

こんにちは！横浜店の椎名です。

今回はBIG３(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)の重量を上げていく

「スモロフプログラム」についてご紹介したいと思います。

＜スモロフプログラムとは＞

ロシアのスポーツ専門家、セルゲイ・スモロフが考案したプログラムで、

もともとはパワーリフティングの選手などが好んで行っていたそうです。

本来は13週間の期間で頻度や強度を調節しながら、BIG３の内の１種目をひたすら行っていきます。

ですが今回は、期間を短く３週間のサイクルにした

＜スモロフ　Jｒ．プログラム＞というのを実践してみます。

以下がサイクルの内容です。

※１RM＝1回で挙げられる最大重量

ということで、スクワットの１RM(1回で挙げられる最大重量)を計測してみました。

佐藤トレーナーと菅谷トレーナーに補助して頂きました。

※補助者がいない場合はラック内でスクワットを行いましょう。

専門学校の授業や実習などで補助の練習もしていたらしいので、流石の腕前でした。

実施者の動作のスピードが変わらず、必要なときに必要な分だけの力で。

補助の鉄則ですが、お手本のような補助をしていただきました。

気になるSQの１RMは135KGでした。

うーーん…　　やはり体重の二倍は挙げたいところですね…(現在体重７２KG)

これが3週間のスモロフJｒプログラムを実施してどれだけ重量が向上するか楽しみですね。

なかには、３週間で＋１０ＫＧした方もいるそうです。

来月のブログに１か月後の結果を載せるので、お楽しみに！！

ご拝読ありがとうございました。

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代官山、広尾、横浜、下丸子のパーソナルトレーニングジム「ｐｍｌ」

ダイエット、シェイプアップ、筋力UP、スタイル改善、リハビリ、アンチエイジング、スポーツパフォーマンスUP、加圧トレーニングなど、なんでもお任せください！

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6月に突入します🐸☔

 こんにちは！

PML横浜店トレーナーの佐藤です(*'▽')

もうすぐ年が明けてから、半年が経ちます。

皆様、いかがお過ごしでしょうか！

私は先日、会員様にオススメして頂いた『オイスターバー』に行ってきました！

兵庫県の坂越産の大きな牡蠣で、食べ応え最高でした😋✨

皆様にもオススメします!!

5月も早いことに、もう終わりを迎えています。

今年は梅雨入りが全国的に早く、天気が安定しない日が多かったり、気温の変化が大きく、

身体の不調を感じた方もいるかと思います。

そこで本日は、『気象病』についてお話していこうと思います！

『気象病』の症状としては、

頭痛、むくみ、倦怠感、めまい、気分の落ち込み　

などがあり、非常に多くの人が体験し、悩まされています。

対処法として、「睡眠、休養を取る」、「市販の薬を飲む」などが挙げられますが、

効果がない、予防できなそう、など現在の対処法への満足度は低いようです。

気象病のメカニズム

☁低気圧が近づく☁

▼　　　　▼

💧体内の水分バランスが乱れる💧

▼　　　　　　　　　▼

　　　　😰自律神経の乱れ😰　　🔥血管拡張🔥

▼　　　　　　　　　▼

　　　　　　倦怠感・めまい　　　　　頭痛

気圧や天気の変化が起きると、体内の水分バランスが乱れてしまい、水分を必要以上に増やしてしまいます。

余分な水分が溜まることによって、血管拡張や自律神経の乱れに繋がります。

気象病の対処法

①内耳と自律神経には深い関わりがある為、

耳マッサージは効果的とされている。

②自律神経を整えるためには食事も大切。必ず朝食をとり、

バランスの良い食事を心がけましょう。

③血流を促して体温を高めにキープすることは痛みの軽減や

自律神経の安定にも重要。適度な運動や入浴が効果的です。

いかがでしたでしょうか！

季節の変わり目に体調を崩されやすい方、ぜひ試してみて下さい😊

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夏に向け短時間で脂肪を燃やせ！

こんにちは！！

横浜店トレーナーの菅谷です！

今回は時間がない方にお勧めな脂肪燃焼トレーニングをご紹介します！

数分で終わるトレーニングで有酸素運動よりも効果が得られると言われている

　『HIITトレーニング』

を皆さんは知っていますか！？

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで強度の高い運動を行うことで終わった後

もエネルギー消費の高い時間が続くため、数分の短いトレーニングで高い脂肪燃焼効果が期

待できるものになります！💪💥

有酸素運動との違いは有酸素運動は主に持久力系の筋肉が働くので、速筋繊維が遅筋繊維に

変わりやすくなります。

一方HIITは短時間で終わる為、持久力系の筋肉を使わず速筋繊維といわれる力を発揮できる

筋肉量を増やしやすくなります！

初心者の方にお勧めすのHIITのやり方としては、20秒全力で動き20秒休憩を繰り返す方法です！

全身動かす種目がおすすめなので、バーピーでこの時間を守りやっていただけるといいと思います！

＜バーピーのやり方＞

1．立っている状態から始める。

2．しゃがみ手を地面に付ける。

3．後ろに足を伸ばし腕立て伏せのような状態を作る。

4.足を元に戻ししゃがんだ状態に戻る。

5.しゃがんだ状態から立ち上がる。

6.これを繰り返し行う。

上のやり方で20秒全力でやって20秒休憩を6～8セット行います！

ウェイトトレーニングの前にやっていただくとより効果的に脂肪燃焼できます！

行う際は、周りに注意して怪我のないように行いましょう！😃😃

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筋肉痛が来なければトレーニングの意味がないの？

 こんにちは！！！

PML横浜店の森本です^_^

先日、Instagramにて投稿された、私の投稿はご覧頂けましたか？

まだご覧にならていない方は、是非覗いて見てください！！！！

視聴時間は必ず無駄にはさせません笑笑

このブログを今、パソコンで入力しているのですが、先日キックボクシングのパーソナルを受けに行った影響で絶賛筋肉痛です。泣

そこで今回は題名にもある通り、筋肉痛が来なければトレーニングの意味がないの？

について完結に説明して行きます(^○^)

結論！！！！！

筋肉痛にならなくても効果はあります！！！！

トレーニングを長く続けている方は、始めたての頃に比べると筋肉痛の度合いが軽減されて来たなと感じる方もいるかと思います。

そこで考えられるのが、、、

・トレーニング負荷に慣れて来た

・トレーニングに慣れて来て限界値を自分で決めてしまう

この2点が多くの方に当てはまります！

そもそも筋肉痛とは簡単に説明すると、耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかることで起こります！

上記の2点を要約すると丁度良いトレーニングを行っている状態になります！

しかし、筋肉痛にならない＝トレーニング効果がないにはならない様にしましょう！

しかし、筋肉の成長、達成感などを求めている方も多いと思います。

そこで改善策なのですが、トレーニング負荷をあげることです！

いつも10回のところを12回チャレンジ、5キロを6キロに変えるなど変化をつけて行きましょう(^○^)

しかし、追い求めすぎてしますと怪我のリスクもその分高まります、、、

一人でトレーニングを行う際は十分に気をつけましょう！！！！

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世界チャンピオン戸塚優斗選手！

 こんにちは！！

pml広尾店店長の大野です。

私がトレーニングサポートさせていただいている

プロスノーボーダー戸塚優斗選手のトレーニングが再スタートしました！！

今年はW杯全戦優勝、XGAMES優勝、全日本予選優勝と

出場した全ての大会に優勝し世界制覇を成し遂げました！！！！

テレビでこの結果をご覧になった方もいるのではないでしょうか？

いよいよ来年には北京五輪が始まり、戸塚優斗選手もそれに向けて

日々トレーニングを頑張っております。

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