抗酸化作用を高めましょう！

こんにちは、横浜店大野です。
今日は天気が良く絶好の行楽日和ですね！

気温の変動が激しいので体調管理には気をつけて下さい！！

本日は抗酸化様作用についてお話させて頂きます。

活性酸素対策をするには身体の抗酸化作用を高める必要があります。

抗酸化作用とは、活性酸素の発生や、その働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く作用のことで、
抗酸化物質とは、その働きをする物質の事です。

抗酸化物質を多く含む食品を普段からバランス良く摂っていれば、
体の抗酸化作用を高い状態に保てて酸化ストレスに強い体だと言えます。

代表的な抗酸化物質をご紹介します。

ポリフェノール。
そのなかでも特に抗酸化作用で注目されているのは、

アントシアニン（ブルーベリー、クランベリーなどのベリー類、アサイーなど）

イソフラボン（大豆などのマメ類）

サポニン（大豆、小豆、ブドウの皮など）

セサミン、セサミノール（ゴマ）

レスベラトロール（赤ワイン、タデ科の葉）

リグナン（アマニ、梅酢）

ルチン（そば）

カテキン（緑茶）

タンニン（緑茶、ウーロン茶など）




カロテノイド
βカロテン、リコピン、ルティンは緑黄色野菜や果物など多くの食品に含まれています。
アスタキサンチン（甲殻類の殻、さけ、ます）



抗酸化ビタミン

ビタミンＡ（モロヘイヤ、ニンジン、ホウレンソウ）

ビタミンＣ（レモン、キウイフルーツ、赤・黄色ピーマン）

ビタミンＥ（いくら、たらこ、モロヘイヤ、オリーブのピクルス、大根葉）



ラクトフェリン（チーズ、乳製品）


その他抗酸化作用が高い食品は…

バナナ

ココナッツオイル

牡蠣

玉ねぎ

ニンニク

味噌

などです。

これらの食品を日頃からバランス良く食べるようにして、
抗酸化作用を高く保ち、健康とアンチエイジングに役立ててください。

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下丸子、代官山、横浜のパーソナルトレーニングジム「ｐｍｌ」

ダイエット、シェイプアップ、筋力UP、スタイル改善、リハビリ、アンチエイジング、スポーツパフォーマンスUP、加圧トレーニングなど、なんでもお任せください！

⚪︎下丸子店

東急多摩川線「下丸子駅」より徒歩2分、

東急池上線「千鳥町駅」より徒歩8分

〒146-0092 東京都大田区下丸子1-3-10ライオンズマンション第２ビル 1F

TEL/FAX 03-6427-8725

E-mail-tokyo@p-m-l.jp

営業時間／AM10:00 ～ PM10:00(最終INはPM9:00)

⚪︎代官山店

東急東横線「代官山駅」より徒歩3分

JR山手線「恵比寿駅」より徒歩5分

東急東横線「中目黒駅」より徒歩8分

〒〒150-0021 

東京都渋谷区恵比寿西1−22−5 シルクロード代官山　２F

TEL／03-6712-7477

E-MAIL／daikanyama@p-m-l.jp

営業時間／AM11:00 ～ PM10:00(最終INはPM9:00)

⚪︎横浜店

横浜駅　北東口より徒歩7分。

京浜急行線「神奈川駅」より徒歩8分。

みなとみらい線「新高島駅」より徒歩8分。

〒221-0055

神奈川県横浜市神奈川区大野町1-25ポートサイドプレイス1F

TEL／045-548-4682

E-MAIL／yokohama@p-m-l.jp

営業時間／AM10:00 ～ PM10:00(最終INはPM9:00)

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季節の変わり目は自律神経にご注意を

こんにちは！

下丸子店スタッフの小山です。

さて、10月も月末となり、だいぶ涼しくなってきましたが、体調はいかがでしょうか？


季節が変わると気圧なども変わり、肩こりや頭痛が起きる…
なんて方もいらっしゃるかと思います。


それは主に自律神経の乱れが原因です。


気温や気圧が変化すると耳の所にある内耳という部位が反応し、自律神経の１つである交感神経を活発にします。

この交感神経は血管を拡張させ血流量を増幅したり、心拍数を上げたりと主に体を活発にさせてくれることに必要なのですが、

この交感神経が活発になり過ぎると慢性的な疲労や、頭痛、肩こりなどの症状があらわれてしまいます。
このように、気圧など環境が変化することによって自律神経が乱れると体に様々な影響が起きます。

これが季節の変わり目の頭痛や肩こりの原因であったりするのです。
普段から肩こりを持っているなんて方はさらにひどくなりかねません。


予防としては

１　睡眠をしっかりとる
２　適度な運動
３　リラックスできることをする（ぬるめのお湯にゆっくりつかるなど）

等々、まずはリラックスして、生活リズムを整えることが必要になります。

または、神経の興奮を抑えるためにビタミンB群やビタミンＥなどのビタミン、カルシウムや鉄分などのミネラルを豊富に摂取することも効果的です。


暑い季節から気温が下がり過ごしやすくなるため仕事など活発的に頑張りがちになりますが、たまにはリラックスしてみてもいいですね！


ｐｍｌでのトレーニングで適度な運動もＯＫですよ！

スポーツの秋！運動で体調を整えていきましょう！

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クレアチン！！

こんにちは！！

代官山店スタッフの北林です。

今回はクレアチンについて話していきます💪

クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内で合成されています。

最大の特徴は、

無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれることで、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンにオススメです。

クレアチンサプリメントは、プロアスリートはもちろんのこと、

趣味で運動を楽しんでいる人々にも使われています。

適切に用いれば、体への悪い影響（副作用など）は現在報告されていません。

アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成され、肝臓や腎臓、膵臓で作られます。

およそ95％が骨格筋内、他にも脳や神経細胞にも存在して、絶えずエネルギーを作り出しています。
高い瞬発力と高強度（負荷）がかかる場面であればあるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、

それを上回るクレアチンを体内に備えておくことでより効果が期待できます。

クレアチンに期待できる効果
クレアチンには、身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肥大効果・除脂肪体重増加、

また脳の疲労軽減などさまざまな効果が期待できます。

運動パフォーマンスの向上
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度・反復性の運動に対して特に効果が見られます。

挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおいての瞬発的なパワーを供給するのに加えて、

バイク・スイム・陸上（短距離インターバル）などの反復性運動においてもピーク時のパワーが持続、

タイム短縮などの研究結果が認められています。

筋肥大の促進・除脂肪体重の増加
クレアチン単体では筋肉を作ることはできませんが、

無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できます。

筋肥大を起こすためには無酸素運動（筋トレ）、十分な栄養補給、休養のサイクルが大切です。
クレアチンの摂取により最大強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能となるため、

結果的に筋肥大を促進する効果を期待できます。また筋肉内のクレアチンの貯蔵量が増加すると、

それを薄めようとするため、結果として筋肉に含まれる水分量が多くなり、除脂肪体重の増加がみられます。

クレアチンとプロテイン、BCAAの違い
筋肉の合成を促すプロテインとBCAAに対して、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。トレーニングと合わせて摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができます。

脳の疲労軽減

クレアチンは体だけでなく、脳や神経でも働きます。

クレアチン摂取によってすぐに使えるエネルギーを増やす効果から、

脳や神経細胞へのエネルギー代謝がスムーズになります。

それにより、記憶能力の改善・脳の該当エリアへの酸素供給が良くなることで、

精神疲労への改善にもつながると期待されています。

効果的な摂取方法
市販されているクレアチンの大半はパウダー状のものですが、水に溶けにくいため、飲みづらく感じたときは、小分けにして水やお湯で摂取してみましょう。

100%のフルーツジュースも糖質をプラスするのに効果的です。

特にぶどうジュースやリンゴジュースがおすすめです。

吸収率を高めるための摂取タイミング
おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。

プロテインには吸収をよくするために糖質が配合されているものもあるので、

一緒にシェイクして飲むのもおすすめです。
クレアチンは主にインスリンというホルモンによって、筋肉中に運ばれます。
インスリンは炭水化物（糖分）を摂取したときに分泌されるホルモンなので、

クレアチンと糖質はセットにして摂取するように心がけましょう。

他のサプリメントとの組み合わせ方
クレアチンはトレーニング後などに、プロテインやBCAAと一緒に摂取されることが多いです。

それぞれ役割が違うため、効果を最大限に引き出すためには飲むタイミングも確認しておきましょう。


1日に消費するクレアチンの量
体重や筋肉量により変わりますが、体重70kgの人では体内に約120g～140g存在しているといわれています。

消費量は1日に2g程度ですが、体のエネルギーを作り出すために必要な成分のため、

強度の高い運動などでは消費量が増えることもあります。
もともと体内で作られる成分でもあり、食品では赤身の肉や魚類に含まれているため、

不足することもないでしょう。ただし、運動やトレーニングで消費量が多くなったときに、

食品のみで必要量を満たすのが難しいこともあります。


クレアチンローディングとは
体内に備わっているクレアチンタンクを満杯にして、

あらかじめクレアチンの血中濃度を高めておくことを指します。
普段動物性タンパク質（肉・魚）をあまりとらない人、

野菜中心の人は体内のクレアチン量がもともと少ないため効果がより実感できるでしょう。

クレアチンローディングの方法
1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取、1週間を目安に継続します。
クレアチンは筋肉に水分を引き込んでいく作用があるため、必要水分量が多くなります。
特にローディング期は十分な水分摂取を心がけましょう。
ローディング期間終了後はメンテナンス期（維持期）として1日1回、5gを摂取します。
一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、

それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。

摂取を中断してもすぐに体内で消費されない
クレアチンは体内でも生成できる成分ということもあり、すぐになくなってしまうものではありません。

しかし、4～5週間の中断でクレアチン量はもとに戻るというデータもあります。
もし、けがなどで一時的に摂取を中止する場合は、トレーニング復帰と共に摂取も再開しましょう。

クレアチンには筋委縮の働きを抑える役割もあり、リハビリテーションにも効果を期待できます。


クレアチンで瞬発力・持久力をアップ
クレアチンは身体的なパフォーマンスを向上させるだけでなく、脳や神経細胞にも不可欠です。

瞬発力や爆発的なパワーを発揮するためには集中力も必要です。

それらをしっかりとカバーしてくれるのがクレアチンといえるでしょう。
さらに強く、さらに上へ。クレアチンで高いパフォーマンスを手に入れましょう。

店舗で販売しておりますので、是非摂取してみてください(^ ^)

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あなたの姿勢はどっち？ 【エクササイズ編】

こんにちは！

ｐｍｌ横浜店の大野です。

前回、私の投稿で姿勢不良について2パターンあるとお話しさせて頂きました。

本日は2パターンの姿勢不良を改善するエクササイズをご紹介させて頂きます。


不良姿勢①　ゴリラ型
〇背中が丸まり、首が前に出る。
〇骨盤が後傾になっている。

そのため、猫背で背中が丸くなりがちなため、背中の筋肉が使いづらい状態です。。。

肩甲骨周りの動きも悪く、背中と肩が動かしづらくなる特徴があります。

そんなゴリラ型姿勢の方には．．．

【コブラ】というエクササイズを行っていきましょう！！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇓

やり方
〇うつ伏せになり、手のひらを下に向ける。
〇息を吸いながら、手を外に回す。その時に肩甲骨を背骨の中央に寄せ、胸を張る。
〇息を吐きながら手を内に回し、元の位置に戻す。

注意点
〇腰を反って起き上がらないこと。
〇顎が上がらないようにしっかりと引く
〇肩をすくまないように、耳と肩の距離を離すイメージで。


不良姿勢②　ペンギン型

〇骨盤が前傾し腰が反り、胸が張っている

〇腰が反った状態が強いため、お腹の力が働きにくい

そのため、ペンギン型の方は背骨を丸める動きが不得意です。。。

背骨と骨盤を調整する【キャット】というエクササイズを行っていきましょう！！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇓

やり方
〇四つん這いになる。手の位置は肩の真下、膝はお尻の真下で腰幅に開く。
〇息を吐きながら両手で床を押しながら背骨を丸めていく。
〇腰を反りすぎないように、元の位置に戻す。

注意点
〇背中をしっかり丸めるように動かす
〇息をとめないように



姿勢不良はトレーニングで解消できます！！

ということは．．．肩こり、腰痛もトレーニングによって解消できますね！！！😲

ぜひ試してみて下さい！！！

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下丸子、代官山、横浜のパーソナルトレーニングジム「ｐｍｌ」

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