成長期に必要な栄養素とは！？

こんばんは。
ｐｍｌ横浜店ラントレ講師の宮内です！

今日は成長期に必要な栄養素について紹介します。

成長期には、（食事）（睡眠）（運動）の３大栄養素が大切です。

まず、たくさんのエネルギーを必要とする成長期には朝食でエネルギーを補給するよう心がけましょう。
成長期の子供にとっては朝の食事は大切です。
規則正しい生活を身につけるためにも、毎朝決まった時間に起きて朝食を取る習慣をつけさせましょう。

食事で摂るべき重要な栄養素について、これから紹介します。

カルシウムにマグネシウム、たんぱく質、ビタミン、ミネラルとさまざまな栄養素をバランス良く摂取することが重要で、「これさえたくさん食べていれば大丈夫」というものではありません。

例えば、乳製品でカルシウムを、大豆製品でたんぱく質を、野菜や魚でビタミンやミネラルを…という具合に、さまざまな食材をまんべんなく食べることで、栄養素をバランス良く摂取し、すくすく育つ元気な体がつくられるのです。

〈成長期に一番必要なのはたんぱく質！体を構成する主成分〉

成長期に欠かせない栄養素は、ずばり『たんぱく質！！』

　たんぱく質は、私たちの体の構成成分としてもっともたいせつな栄養素で、筋肉をはじめ、皮膚、骨、臓器、毛髪、血液などをつくる材料となるほか、ホルモンや酵素、免疫機能をつかさどる物質の原料にもなります。

　とくに体が急激に発達する12歳～14歳児では、1日あたりのたんぱく質の推奨は、男児60g、女児55gとされており、成人の推奨量（男85g、女70g）と同程度と言われます

肉、魚大豆製品を積極的に摂取しましょう！

〈カルシウムで骨を強く！情緒の安定にも　〉

次に、『カルシウム』について。
カルシウムも、成長期に最も欠かせない栄養素のひとつです。
骨や歯が丈夫になるだけではなく、体内で不足すると不眠症状やイライラしやすくなるなど、情緒不安定の原因につながることがあるのです。

思春期の男児は一日に900㎎、女児は700㎎の摂取が必要とされています。
この年代では摂り過ぎて問題が起こることは非常に少ないので、食事から積極的に摂ることをおすすめします。
カルシウムを多く含む食品は、小魚、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品です。
これもたんぱく質同様に、一日三食に分けてあらゆる食品から摂取することが望ましいでしょう。

〈インスタント食品はカルシウム吸収を阻害する〉

逆に注意したい栄養素がリンです。

リンは骨を構成する成分の1つですが、とりすぎるとカルシウムの吸収をさまたげます。

インスタント食品や加工食品には添加物としてリン酸塩が使われていることが多く、スナック菓子や清涼飲料にも含まれていることが多いので、とりすぎないようにしましょう。

〈DHAで頭の回転力がアップ！学習能力向上に効果〉

頭をよくする栄養素として、いまやすっかり有名になったのが、魚の脂(青魚)に含まれるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）です。

これはDHAという必須脂肪酸のひとつで、体内で生成されるものではないので食事から補うしかありません。

DHAは脳の発達段階においてとても重要な栄養素で、成長期にしっかり摂取することでより健全な脳が育つと言われています。記憶力や読解力など学習能力の向上に大きな効果をもたらすとも。
DHAは主にサバやマグロ、カツオ、サンマ、イワシなどの青魚から摂ることが可能です。毎日は難しいかもしれませんが、積極的に食卓に出されることをおすすめします。
最近では、手軽にかつ効果的に補えるサプリメントもあるので、そちらを利用しても良いでしょう。

〈亜鉛で身長が伸びる！精神安定効果にも期待〉

最後にピックアップするのは『亜鉛』
亜鉛は、体の成長を促すのに効果的な栄養素と言われています。
亜鉛はたんぱく質の合成とコラーゲンの形成になくてはならないもので、細胞そのものを正常に維持するという役割も担っています。
よく『身長を伸ばすにはカルシウム』と言われますが、カルシウム自体には骨を強化する働きは期待できても、身長を伸ばす作用はほとんどありません。
しかし、カルシウムと亜鉛を一緒に摂ることで身長を伸ばす効果が生まれます。
また、亜鉛には精神を安定させたり、有害物質の排出を促す効果が期待できます。
亜鉛は、牡蠣やホヤ、牛肉や卵の卵黄に多く含まれます。

成長期には、栄養素が欠けないようにバランスの良い食事を意識してください！
菓子パンやお菓子、ジュース、インスタント食品はなるべく控えるようにしてください。

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