代官山店スタッフの北林です😄
５月に入り大会まで残り４ヶ月となりました！！
明日の９日から本気で減量していきます🔥
なので大好きな甘いもの、ジャンクフードは明日以降は食べないようにしていきます(-｡-;
下の写真は、
フィットネスモデルのスティーブ・クックです💪
You Tubeもやっておりすごい人気の方なので是非見てみてください。
この人を高校生の時に知りそこからこの人の体に近づけるように日々トレーニング
頑張っています（笑）
それではブログの内容に移っていきます。
本日は体質ごとの減量の仕方について話していきます(*´∀`)♪
体質は大きく分けて３つあります。
・外胚葉型
・内胚葉型
身体のタイプは上記の３つの体質に分類されます。
簡単にこの３つのタイプについて説明していきます！！
外胚葉型
外胚葉型の人は体重の増加に苦戦します。
その一方で、減量を開始すると比較的楽に体脂肪を落とすことができます。
しかし問題なのは甲状腺の働きが強く、
代謝が早いので筋肉増加に時間がかかることです。
また、痩せやすいです。
長身で細身の男性に多く見られるタイプです。
遅筋線維が多いので高重量低回数のトレーニングがオススメです！
中胚葉型
中胚葉型の人は筋量増加が比較的起きやすいです。
このタイプの人たちは、もともと僧帽筋（首回り）に厚みがあり、
前腕・ふくらはぎなどの筋肉が発達しています。
ガッチリした体つきのスポーツマンに多く見られます。
遅筋線維・速筋線維共に多いのでどのトレーニングでも効果が出やすいです！
内胚葉型
内胚葉型の人は中胚葉型と同じように比較的筋力が強く、
筋肉のサイズが大きいです。
しかし、代謝が遅い為、体脂肪がなかなか減らないことが多いです。
油断をすると簡単に体脂肪が増えてしまうのが悩みの種です。
内胚葉型の人が減量を成功させるためには、
人一倍長い減量期間を設ける必要があります。
肥満の方に多く見られます。
速筋線維が多いので中重量高回数のトレーニングがオススメです！
下の写真は
左 外胚葉型
中 中胚葉型
右 内胚葉型
となっております(*´ω`*)
これでイメージがついたと思います！！
３つのタイプを軽く説明したので、
本題のタイプごとに適した食事について説明していきます。
外胚葉型の食事
外胚葉型の人たちは体脂肪の減量にさほど苦労することはありません。
これは代謝が速いからです。しかし、筋肉増加にはマイナスになります。
このタイプの人たちは積極的にタンパク質を摂取することが大切です。
また、体脂肪の増加があまりない為、良質の脂質も多めに摂取し、
体内に取り込んだタンパク質を有効に筋肉に同化させることも必要です。
このタイプの人が減量を開始すると、体脂肪は一気に目標値に達します。
しかし、体脂肪率を低下させたら、筋肉の分解が促されないように
十分のタンパク質を補給しなければなりません。
もちろん、このタイプの人は炭水化物の摂取もさほど制限する必要がなく、
体重が落ちていくスピードをしっかり注視しながら炭水化物を制限しすぎないようにし、
より多くのタンパク質と適度な脂質を混合させた食事をしていきましょう。
中胚葉型の食事
このタイプの人は筋肉質であり、体脂肪率はあまり高くありません。
また、筋肉はつきやすいが代謝スピードは決して遅くはないので、やはり
体脂肪減量には苦労することはありません。したがって、現在の筋量を最低でも維持するために、減量期にはタンパク質を多くした食事を心がけるのが良いでしょう。
過去に行われた研究では、このタイプの人にとって理想的なタンパク質の摂取量は、
ハードにトレーニングを行なっている人で体重１㎏あたり２〜２.２gであるとのことです。
しかし、減量期で多少のカロリー制限が加えられ、有酸素運動も適度に行うとなるとタンパク質の量はそれ以上に必要です。
体重と体脂肪率と相談しながら食事は調整していきましょう。
内胚葉型の食事
このタイプの人が減量を開始すると、やたらと炭水化物の摂取量を限界ギリギリまで制限してしまう傾向がある。
人によっては炭水化物を完全にゼロにしてしまいケトジェニックダイエットを実践する人もいます。
しかし、たとえ代謝スピードがゆっくりなこのタイプの人でも、最低限の炭水化物や適度なカロリーを維持した食事は必要です。
もちろん他の人に比べたら多少の制限は必要ですが、炭水化物をゼロにした食事は内胚葉型の人でも決して推奨されるものではありません。
というのも、炭水化物を適度に摂取することにより代謝スピードを高めることが可能だからです。代謝スピードを高めながら、筋肉の分解を阻止することができるのは炭水化物の役割なのです。同じカロリーのタンパク質ばかりを摂取しても、炭水化物が枯渇した状態では筋肉の分解を効率よく抑制することはできません。
むしろこのタイプの人はタンパク質の摂取量を過剰に増やすことよりも、タンパク質量は中程度に保ちながら、不足しがちなカロリーを少量の炭水化物で補うようにしましょう。
それにより、代謝を落とさずに、タンパク質の利用効率を高めて筋肉量を維持することができます。
そもそも、代謝が遅いということは、代謝が速い人に比べてタンパク質の摂取量を増やさなくても良いということです。この点を十分に理解し、炭水化物をゼロにしたり、タンパク質の摂取量を激増させたりしないように注意しましょう。
もちろん、内胚葉型の人に高炭水化物を推奨しているわけではありません。
炭水化物の摂取を完全に制限してしまうやり方は間違いだと言っているだけです。
必要最低限の炭水化物の炭水化物を取りながら、タンパク質の摂取量を適度に保ち、
代謝スピードを落としてしまわないように食事プランを立てましょう！！
皆さんも、
自分の身体をよく理解した上でトレーニング頑張っていきましょう😋
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