workout 紹介！

こんにちは！
横浜店マネージャーの康です。

先日、pmlのFacebookに自身の肉体写真と対組成結果を載せた所、大分反響がありまして笑
トレーニング内容を知りたいとの声が多数あったので、今日は自身のボディメイクのためのトレーニングメニューについて少しばかり書きたいと思います。

まず、私は普段「分割法」でトレーニングを行っています。
一回のworkoutで全身くまなくではなく、今日はAパート（胸と肩！）明日はBパート（脚と背中）など分けて行う事で一回のworkoutの強度を高める方法です。
AとBの二分割法やA、B、Cの３分割法など何種類かあります。
この方法はある程度トレーニング経験を積み、なおかつ週に３〜５回と高頻度でトレーニングを行う事が可能な方にはオススメの方法です。
週に１〜２回程度しかトレーニングの時間が確保出来ない方は一回で全身のworkoutを行う事をオススメします。
参考までに。

私は最近
Aー胸、肩、上腕三頭筋、腹
Bー脚、背中、上腕二頭筋、腹
※腹筋は少しですが毎日やってます。

という二分割法で

月曜日ーA
火曜日ーB
水曜日ー休み
木曜日ーA
金曜日ー休み
土曜日ーB
日曜日ー休み

など週４回のworkoutが平均です。
（仕事や自身のスケジュールで変動するので曜日はけっこう変動しますが）

今日はAパート(胸、肩、上腕三頭筋)のworkoutを行いました。
簡単な解説も加えていこうと思います。

メニューは

①ベンチプレス（主に胸）

・60kg×10rep（warm up）
・100kg×６rep×３set
・90kg ×８rep×４set
・80kg×８rep×４set

〜最初のベンチプレスでは手幅を広めに握り、胸に意識がしっかりいくようにします。
　日によって変えますが、ベンチプレスの様に多関節種目の場合は少し重ための重量設定もしっかりこなしてあげましょう。
また、高重量で行うので、肩の怪我をしない様にここでは胸を大きく張ったフォームにしています。


②ダンベルフライ&ダンベルプレス（主に胸、補助的に上腕三頭筋）

20kg×12rep×3set

〜まずダンベルフライで限界まで行い、挙がらなくなってきたらダンベルプレスに切り替え限界まで行います。
このコンボ技は追い込みやすいので、なかなかオススメです。


③ナロウグリップ・ベンチプレス（主に胸と上腕三頭筋）

60kg×15rep×3set

〜再びベンチプレスに戻りますが、今度は手幅を狭めに持ち、胸と三頭の両方に効かせたいので、あえて胸はそこまで張らずに最後まで腕をしっかりと伸ばしきります。
終盤なので重量を軽めでrep数を多く行い、限界までパンプアップさせます。


④トライセップス・プレスダウン（主に上腕三頭筋）

30kg×15rep×3set

〜一つの関節しか使わない単関節の種目の場合は怪我をしないためにも、重量設定を軽めにしてrep数を多めにこなす事をオススメします。


⑤サイドレイズ&フロントレイズ（主に肩）　

5kgプレート×15rep×5set

〜プレートが垂直になる様に行う事で余計な力が抜けます。
特にこのサイドレイズは首が力んでしまいやすいので、重量設定は軽めでとにかくフォーム重視で行う事をオススメします。
今回はサイドレイズが15rep行ったら即座にフロントレイズ15repと連続行い、回数を多めにしました。　もう肩がぱんぱんです。


⑥クランチ&Vシットアップ&レッグレイズ&サイドクランチ

５分間

〜私は腹筋に関しては自分の好きな音楽を聞きながら（アップテンポな曲がオススメ）リズムに合わせて、１曲ずーっと腹筋を行う。　これを一回とし、出来るだけ毎日こなしてます。　種目は色々複合させて行います。
出来るだけ好きな音楽で楽しんで行うのが、続けるコツだと思います。
２０回何セットと決めて行うのもとても良いと思いますが、１曲丸ごとなんてセットの組み方も意外と楽しいのでオススメです。

とまあ、この様な形でworkoutをこなしてたりします。
日によって種目や回数やセット数などもちろん変えますが、ざっくりはこんな感じです。
トレーニングは実際にやってみて気付く事がとても多いです。

なので、私はパーソナルトレーニング指導をさせて頂く際には解剖学的、生理学的理論、科学的根拠の元、指導を行うのはもちろんですが、実際に自分のトレーニング経験や感覚を元に指導させて頂く部分もとても大きいです。

「フォームは少しこうした方が効く、この組み合わせは身体の反応が早いな、このやり方は理論的には合ってるけど実際は気をつけなきゃ怪我するな」などど
自分でトレーニングを経験する事で感じる部分がとても多いのです。

自身の実体験＋科学的な根拠を元に必ず結果の出るパーソナルトレーニングを指導させて頂きます。

ぜひお声がけください！

ではまた。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


横浜＆下丸子の加圧パーソナルトレーニングジム「ｐｍｌ」

ダイエット、シェイプアップ、筋力UP、スタイル改善、リハビリ、アンチエイジング、スポーツパフォーマンスUPなど、なんでもお任せください！

〇横浜店

横浜駅　北東口より徒歩7分。

京浜急行線「神奈川駅」より徒歩8分。
みなとみらい線「新高島駅」より徒歩8分。

〒221-0055

神奈川県横浜市神奈川区大野町1-25ポートサイドプレイス1F

TEL／045-548-4682

E-MAIL／yokohama@p-m-l.jp
営業時間／AM10:00 ～ PM10:00(最終INはPM9:00)

○下丸子店

東急多摩川線「下丸子駅」より徒歩2分、
東急池上線「千鳥町駅」より徒歩8分

〒146-0092 東京都大田区下丸子1-3-10ライオンズマンション第２ビル 1F
TEL/FAX 03-6427-8725
http://www.p-m-l.jp
E-mail-Tokyo@p-m-l.jp

営業時間／AM10:00 ～ PM10:00(最終INはPM9:00)