トレーニングテクニック～ネガティブトレーニング～

こんにちは！

横浜店スタッフの出川です(^_^)/
だいぶ気温も上がってきましたね！

脱水症状などの熱中症に気を付けてください(>_<)




さて、今回は夏場に向けて筋肉をしっかりつけようとトレーニングを頑張る方々必見のトレーニングのテクニックを載せたいと思います。

「ネガティブトレーニング」
というテクニックです。


先にやり方を説明しますと

１、自力で上がる重さよりもさらに重たいウエイトを選ぶ（１．１倍～1.3倍）
例）　ベンチプレスを普段6０㎏を１０回あげてトレーニングしている人は７０㎏前後を選ぶ

2、おろすときは3～５秒かけてゆっくりとおろす

3、あげる際は補助者の力を借り、持ち上げる。

4、繰り返し6～１０回行う。このセットを3～５セット。休みは2～３分。


となっております。

補助のトレーニングでは前に書いたフォーストレップ法と似ていますが、ネガティブセットは　最初から自力ではあげられない重さから始めるというかなりきついトレーニングとなっております(^o^)



そしてこのテクニックの肝は筋肉のエキセントリック収縮を最大限利用しているということです。

エキセントリック収縮とはウエイトを下げている状態（筋肉が伸ばされていく状態）のことを言います。
また、エキセントリック収縮はウエイトを持ち上げ筋肉がちぢむ状態（コンセントリック収縮）に比べ、110～130％の筋力発揮ができます。




そのためこのテクニックのメリットは以下の通りになります。

・より筋線維を破壊させることができる

筋肉をエキセントリック収縮させる動作は大きな力が働き、筋肉により強い刺激を与える事ができるのです。持ち上げる動作のコンセントリック収縮よりも、
下げる動作のエキセントリック収縮の方が筋肉線維を強く破壊させる事ができるので効果的なのです。

・今までよりも重いウェイトが使える

 

個人差はありますが下げる動作では、上げる動作の１０～３０％増しのウェイトを扱うことができるので、より筋力＆筋量の増加に期待が持てる。

 

・筋力向上にも適している

エキセントリック収縮の方が重いウェイトが扱えるので、筋力の向上が期待できます。結果的にポジティブ動作で、より重いウェイトが扱えるようになるのです。

・神経系への刺激

筋肉の成長には筋肉の神経系への適応が重要になります。毎日同じトレーニングをしていても筋肉は刺激に慣れてしまい、それ以上を求めなくなります。ネガティブトレーニングでは大きな負荷を与える事ができ、新たな刺激を与えることもできます。


もちろん１人では持ち上げるのが難しい重さを使うので補助者の協力も必要ですが、その点はｐｍｌのトレーナーにお任せください！！

安全に限界まで追い込みます(笑)

写真はベンチプレスを１００㎏で追い込んでいる新スタッフ稲葉君です(^_^)/

決して後輩いじめではないです(笑)




ネガティブセットで限界まで追い込み夏に向けてのボディメイクを頑張っていきましょう！！


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