統括マネージャー康です。
今日は代謝に関してのお話を少し。
ダイエットにおいて代謝という言葉はよく聞く言葉だと思います。
代謝とはカラダの中で起こる様々な化学反応のことで、その中でも
摂取した物質からエネルギーを得るエネルギー代謝というのが、
私たちに最も関係してきます。
このエネルギー代謝というのは主に３つあります。
１.基礎代謝（５０〜７０%）
２.活動代謝（２０〜４０%）
３.食事誘発性熱代謝（１０%）
隣に割合も書いたのですが、割合としては基礎代謝が最も高いです。
①基礎代謝
〜基礎代謝とは生きていく上で必要最低限のエネルギー消費量で
何もしてなくても、心臓や臓器などは勝手に動いていたりするので
一日中横になっていなくても消費するエネルギー量になります。
一般的には成人男性で１５００kcal、成人女性で１２００kcalとなります。
基礎代謝の中でも筋肉が最も消費が大きく、全体の４０%になります。
なので、筋肉量が多い人の方が基礎代謝が高くなります。
太りにくく、痩せやすくなる訳ですね。
それで実際どのくらい増えるの？という疑問にお答えするとしたら、
「筋肉１kg増加につき基礎代謝の増加は１３kcalの増加」となります。
あれ？？？笑
と思われた方も多いと思います。
たった１３kcalだけ？と。
ただしこれは全く動いていない状態のみの話であり、かつ筋肉が多い人は
代謝が非常に活発な肝臓や腎臓、心臓といった組織も大きい傾向あるそうで、
筋肉のみで考えず、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む
「徐脂肪量」＝体脂肪以外の量で見ると、
筋トレによる徐脂肪量１kgの増加は基礎代謝は５０kcal程増える事になるそうです。
２kg増えれば１００kcal、４kg増えれば２００kcal１日で消費が増えます。
×１ヶ月、×１年と捉えればかなり消費は高まります。
②活動代謝
〜活動代謝とは基礎代謝以外に動いて消費したエネルギーになります。
この活動代謝は生活様式によって個人差が大きく出るところになります。
普段からアクティブに動く人はたくさん消費すると思いますし、
普段はデスクワーク中心だったり、車にずっと乗っていたり、家にいる事が多いと
消費の量は少なくなるでしょう。
また、筋トレではよく基礎代謝を高めようという話になりますが、
私個人的にはこの活動代謝にも着目して頂ければなと思います。
１０m先に物を運ぶとしましょう。
１kgの物を運ぶのと１０kgの物を運ぶのとどちらがキツイと思いますか？
そう考えて頂ければお分かりかと思いますが、筋肉量を増やす事で
活動代謝もかなり高まります。
むしろ運動量によっては基礎代謝より影響は大きいです。
まあ、考え方によります。
悪く言えば燃費が悪いカラダ（笑）、良く言えば消費が高いカラダ。
そんな簡単に筋肉は実際付くものでもないのですが、
仮に５kg筋肉が増えたとしたら、基礎代謝、活動代謝の両方含めて
適度に運動したとしたら、以前とはかなりの消費に差が出ます。
ポジティブに捉えると食べれる上限が増える、
ネガティブに捉えるとすぐお腹がすく、動くために大きなエネルギーが必要。
③食事誘発性熱代謝
〜食事誘発性熱代謝とは食事をする際に起こるエネルギー消費の事です。
食事中や食後にカラダが温まってきたりすると思います。
その時、カラダの中では代謝が起こっています。
以外にも食事をする事で１日の消費カロリーの内１０%を消費している事になります。
最近、Apple Watchを購入したのですがヘルスケアの機能がとても優秀で
毎日チェックしています。
上記の事を私を例にしてみてみます。
iphoneにヘルスケアというアプリが元々入っているのですがそのデータです。
上の写真はトレーニングをしなかった日です。
安静時の代謝は一週間平均で見ておよそ１７００kcal前後でした。
それに加えてトレーニングをしなかった日で消費は６００kcalでしたので、
トレーニングしない日はおよそ２３００kcal程、１日で消費することになります。
次の写真はトレーニングした日になります。
実はこの日２回トレーニングしたので、かなり消費が高まっています。
まさか１０００kcalも消費しているとは思いませんでしたが、
トレーニングしたこの日は安静時の消費が１７００kcal＋活動代謝１０００kcalで
およそ２７００kcal消費した計算になります。
減量を行う場合は体脂肪１kgを燃焼させるのに必要な消費カロリーが約７８００kcal、
２kgでおよそ１５０００kcalを消費しなければなりません。
１５０００kcalを１ヶ月の３０日で割ると５００kcal、つまり１日で考えると–５００kcal
なので、上記の例を参考にするとしたら
トレーニングしていない日は２３００kcal消費するので、摂取カロリーを１８００kcalに、
トレーニングした日は２７００kcal消費するので、摂取カロリーを２２００kcalに、
抑える事で理論的には１ヶ月でおよそ２kgの脂肪を落とす事に成功します。
これをご自身に当てはめて計算してみてくださいね。
減量、ダイエットは科学であり、一時的な増減よりも
計画をしっかり立てて、長期的に見て落ちているか？などポイントを抑えると
成功しやすいです。
ぜひ一度見つめ直してみてくださいね！
ではまた！！
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
下丸子、代官山、横浜のパーソナルトレーニングジム「ｐｍｌ」
ダイエット、シェイプアップ、筋力UP、スタイル改善、リハビリ、アンチエイジング、スポーツパフォーマンスUP、加圧トレーニングなど、なんでもお任せください！
⚪︎下丸子店
東急多摩川線「下丸子駅」より徒歩2分、
東急池上線「千鳥町駅」より徒歩8分
〒146-0092 東京都大田区下丸子1-3-10ライオンズマンション第２ビル 1F
TEL/FAX 03-6427-8725
E-mail-tokyo@p-m-l.jp
営業時間／AM10:00 ～ PM10:00(最終INはPM9:00)
⚪︎代官山店
東急東横線「代官山駅」より徒歩3分
JR山手線「恵比寿駅」より徒歩5分
東急東横線「中目黒駅」より徒歩8分
〒〒150-0021
東京都渋谷区恵比寿西1−22−5 シルクロード代官山 ２F
TEL／03-6712-7477
E-MAIL／daikanyama@p-m-l.jp
営業時間／AM11:00 ～ PM10:00(最終INはPM9:00)
⚪︎横浜店
横浜駅 北東口より徒歩7分。
京浜急行線「神奈川駅」より徒歩8分。
みなとみらい線「新高島駅」より徒歩8分。
〒221-0055
神奈川県横浜市神奈川区大野町1-25ポートサイドプレイス1F
TEL／045-548-4682
E-MAIL／yokohama@p-m-l.jp
営業時間／AM10:00 ～ PM10:00(最終INはPM9:00)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
0 件のコメント:
コメントを投稿