こんにちは。
pml統括マネージャー康です。
ブログの更新が久しぶりになりました。
今日は私のトレーニングについての考え方をお話し出来ればと思います。
このブログをご覧になってくださっている方々のほとんどが、トレーニングをされていらっしゃる方だと思います。
そして、トレーニングをされてらっしゃる方ならば、
男性ならば、
「もっとカッコイイ身体になりたい」
女性ならば、
「もっとキレイなボディラインになりたい」
と望んでいるかと思います。
周りから見たら、もう充分良いカラダじゃん。
というスタイルをされている人も
現状に満足しているという人は意外と少ないものです。
今よりももっと、とトレーニングをしている方なら誰しもが思うものです。
かくいう私もその一人です。
おそらくですが、一生満足する事はないのでは？
と考えています。
人によって目的はそれぞれかと思いますが、私は現在ボディメイクを中心に取り組んでおります。
筋肉質でカッコイイ身体になりたいのです。
頑張って、日々トレーニングに取り組んでおりますが、トレーニングをすればするほど色んな気付きがあります。
面白いですね。
カラダの反応を見た上で気付く、筋肉を付ける上でのコツというかポイントでしょうか？
トレーニングのキャリアを積んでいく中で気付いたポイントは無限にあるのですが、
その中でも最近意識している部分をいくつかお伝えしたいと思います。
①目的は挙上か？パンプアップか？
〜胸を鍛えたくて50kgのベンチプレスを１０回行ったとします。
終わった後にターゲットである胸の筋肉はちゃんと効いていますか？
私が考える上で
「疲れと効き目の違い」は大切かと思います。
何キロを何回挙げるという事に囚われて胸だけでなく色んな筋肉を総動員して
結果、目的の回数は挙がったけども、息がぜーはーするだけであまりターゲットの筋肉に効いていない。。
なんてこと経験ありませんか？
僕はあります笑
もっともっと重たい重量を挙げたい、見た目よりも力を付けたい、
といった目的なら良いかもしれません。
ですが、目的がボディメイクであれば、筋肥大やラインを作る上でターゲットの筋肉をしっかりとパンプアップをさせる事は最も大事なので、見直した方が良いかもしれません。
もっと言えば、ターゲットの筋肉の限界まで追い込めればいいと思うので、重量、回数にこだわりすぎないのも一つの考え方だと私は思っています。
②
筋肉のテンションをキープする。
〜これは先ほどの話の続きになりやすいですが、レップを重ねていく中で休憩となる瞬間、筋肉の緊張が解ける瞬間をゼロにする事で最大限のパンプアップを促します。
これは少しわかりにくいかもしれませんので、例にとってみます。
「プッシュダウン」→上腕三頭筋（二の腕）を鍛える種目を行うとします。
スタートポジションから
フィニッシュポジションまで
そして、またスタートポジションまで戻る…
はい！ここ！！！笑
よく見受けられるケースはここで一度息を整えてから、ほんのわずかですが一瞬休憩を取ってからまた行うやり方。
私はここで緊張を抜かないため、あえて少し手前で止めて緊張を抜かない様にしてます。
戻したポジションでは最も筋肉のテンションが抜けやすいのです。
せっかく溜めた乳酸も逃げちゃいます。
他にもベンチプレスであれば、
肘を伸ばしきった所。
スクワットであれば、
膝を伸ばしきった所。
関節のロッキングがかからないようにテンションを維持したまま行ってみてください。
きっと、とてつもないパンプ感が襲ってくるでしょう。笑
③負荷のかけ方（速度）
〜５回、６回、７回と回数を重ねていく時にみなさんどのくらいの速さで行っていますか？
おすすめとしては一番ターゲットの筋肉を意識出来るスピードで良いと思います。
ただ、少し変わったやり方として最近自分で行っているのが、
等速でのハイスピードでのやり方です。
一般的にはポジティブ局面では少し早く、ネガティブ局面ではゆっくり行いますね。
ポジティブとネガティブをちゃんと説明すると長くなってしまうので、簡単にだけ
・ポジティブ→筋肉を収縮させていく局面
・ネガティブ→筋肉を伸張させていく局面
ですが、ハイスピードでのやり方では両局面とも等速でかなり早く行います。
ここで一つ大事なのが、先ほどの「②筋肉のテンションをキープする」です。
動き始めに強く動きすぎると加速がかかりすぎてしまい、後半は負荷がなくなりやすいです。
また、緊張も抜けやすいです。
なので
一定の早い速度で回数を重ねていきます。
このやり方ではレップ数はかなり多めに設定します。
私の場合は３０レップ程です。
イメージは
「自転車で坂道をダッシュで漕ぐ」イメージです笑
最初は少し難しいです。
何が難しいかというと３０rep筋肉の緊張を抜かない事がです。
ですが、出来る様になれば物凄く効きます。
カラダのコントロールが上手な方は何度か試しに行ってみてください。
④種目の選択
〜これはシンプルな話ですが、年中同じトレーニングをしている方をたまに見受けられます。
毎回コロコロ変えるのもどうかとは思いますが笑
まずベンチプレスを行って〜という流れが出来上がっているのであれば、
思い切ってその日はインクラインダンベルプレス１０セットのみや、マシンでのペックデック１０セットのみ！など思い切った種目や種目数、レップ数などの変更をしてみてください。
新しい刺激となって強烈な刺激が入るはずです。
年間通してで見るならば、カラダを慣れさせないために
ある程度
トレーニングルーティンを変える必要があるでしょう。
⑤カラダの反応を見る。
〜他人と自分は違います。
ある人が行ったやり方が凄く効果が出ても、自分に合うかどうかは別物です。
色んな考え方、やり方がありますね。
まずは試してみましょう。
二日三日で効果が出るものではないので、３ヶ月から半年程、
試してみてはいかがでしょうか？
実際にやってみる！！
そしてカラダの反応を見て決める。
これがベストかなと思います。
上手くいく時もあれば、なかなか思う様に結果が出ない時もあります。
その度に試行錯誤しながら、改善して繰り返しトレーニングを行う。
この試行錯誤があるからトレーニング、ボディメイクは楽しいのではないかな？
と私は思います！
長くなってしまいましたが、トレーニングを好きになったり、こだわりをもったり、
フィットネス、ワークアウトという概念が生活の一部に。
ライフスタイルの中にトレーニングがある。
そんな人が一人でも多く増えてくれれば、健康的な人々が増えて世界ももっと良くなる。
そう考える康でした！！笑
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