2018年7月16日月曜日

手が上がらない方へ!耳の脇まで手が上がりますか?

こんにちは!
横浜店の小野です( ^ω^ )




腕が上がらない!と嘆いてる方は多いはず!!ということで、腕を上げにくくする原因の一つをご紹介します!





それは、

”広背筋”の硬さによるものです(^ ^)

広背筋というのは背中の筋肉で、

腰の方から、背中を通り腕の骨についている筋肉です!



この広背筋という筋肉は、鍛えれば男性は憧れるであろう、後ろから見た時に逆三角形を作るのには非常に良い筋肉なのですが、硬くなりすぎてしまうと、動作の阻害に繋がります!

この筋肉の働きが、脇をしめるような動き。これは、腕を上げる時と反対の動きで、腕を上げる動作の妨害をします(o_o)



ですので、この筋肉を緩めてあげれば腕は上げやすくなります(^-^)
広背筋を伸ばすストレッチをご紹介します(^^)


椅子に座った状態からスタートします!



1.伸ばす側の腕を上に上げます。



2.上げた手の手首を持ち、手を引っ張りながら斜め前に身体を倒していきます。



注意点は、



↓このように上半身を横に倒しすぎてしまいお尻が浮いてしまうのはダメです。


↓前に倒れすぎるのもダメです!




ポイントは、

・身体を前に倒し過ぎないこと。胸より下は真っ直ぐの状態を維持したまま、倒していきます。






















・真横というやりは、少しだけ身体を前に倒すこと。




・脇の下の少し背中側に伸び感が感じられればとても良いです!


是非お試しください(*^ω^*)



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下丸子、代官山、横浜のパーソナルトレーニングジム「pml」
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2018年7月15日日曜日

運動に適した心拍数

こんにちは!!
統括マネージャー康です。





いや暑いですね!!

この3連休暑すぎです。。。

熱中症に気をつけましょう!




夏に向けてみなさん頑張ってますか??


今日はそんな運動を頑張るみなさんにお役立ちの情報を一つ!!


ずばり「運動に適した心拍数の求め方」です。



有酸素運動などを行う時にどのくらいの心拍数でやればいいんだろう?
と思った事はありませんか?




上記の図は運動の目的別にどのくらいの強度と時間で行えばいいのか?という図です。
発表元はACSM(アメリカスポーツ医学会)で世界的に権威があり信頼度がある団体です。


今回は上から2番目の「脂肪燃焼、シェイプアップなどに適した運動強度」の欄を使っていきます。

この場合は運動強度50%〜60%の間で30分以上行いましょうとなります。




ではまず順を追って最初は、

①「自分の最大心拍数を出す」

所から行います!


出し方はこちら!!

1.

  HRmax  =  220―年齢

2.

  男:HRmax = 2090.69×年齢

  女:HRmax = 2050.75×年齢


1番が簡易式、2番がより正確に出す方です!


僕の場合で2番で解くと、


205-0.69×26
=205-18
=187


はい!僕の最大心拍数は187です。





次に



②「運動強度を心拍数に換算する」



これは公式があります。


こちら!!



a:安静時心拍数
b:最大心拍数     ⇒    a+(b-a)C
c:%Vo2max 



最大心拍数は先ほど出した187、
Vo2maxは運動強度なので今回は50%→0.5と60%→0.6
安静時心拍数があと一つ必要になりますが、落ち着いてる時に1分間、脈を測るか
平均値の60〜80を使うと良いでしょう。
僕は58なので今回は58で。

まず50%を解きます。(0.5

58+(187ー58)0.5
=58+65
=123拍/分

次に60%を解きます。(0.6)

58+(187ー58)0.6
=58+77
=135拍/分


はい!!



という訳で26歳男性、安静時心拍数58の方が「脂肪燃焼、シェイプアップなどに適した運動強度」で運動するには123拍/分〜135拍/分をキープ出来る様な速度と傾斜で30分以上運動すればよい事になります。


 この図を参考にしてもらって構いませんので、計算機を使用して
ご自身の目標に合わせた有酸素運動の心拍数と時間を出してみてください!!


もちろんこのように厳密に出さなければいけない訳ではないので、感覚でも構いませんよ!!


参考までに^ ^


ではまた!!

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