2018年1月21日日曜日

筋肥大とは...

こんにちは!!

代官山店スタッフの北林です( ´ ▽ ` )

今回は、筋肥大について話していきます!


筋肥大とは
筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、
この筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます。

筋肥大のメカニズム
トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。
その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。
このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。
これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

また、筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。
強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。 
一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できません。
また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。
トレーニング後2~3日の休養をはさみ、
超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、
筋肥大へとつながります。

筋肥大を目指すトレーニング方法
筋肥大を実現するための効果的な方法のひとつにレジスタンス運動があります。
レジスタンス運動とは、バーベルやダンベル、
自身の体重を活かして筋肉に負荷をかけるスクワットや腕立て伏せなど、
筋肥大を起こしたい筋肉に抵抗をかける運動を繰り返し行うことです。

筋肥大を起こすためのトレーニングでは、できるだけ多くの筋線維を動かし、
回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費することが必要です。
また、インターバルを短くしてぎりぎりまで血液中の酸素を消費し無酸素運動を行うことで、
筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌促進が期待できます。
いくつかの方法とポイントをご紹介します。
高重量の筋力トレーニング
筋肥大を目指した筋力トレーニングでは、バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、
筋肉に高負荷をかけることが必要とされていました。
しかし最近の研究で、筋肥大に効果的な方法は、
1回にあげることができる最大重量(1RM)の70~85%程度の重量で6~15回行うことを1セットとし、
これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することだとわかりました。
大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65%1RM以上でのトレーニングを行いましょう。

スロートレーニング
高重量で回数を追い込むことが効果的とわかっていても、一人ではその扱いが難しいことや、
ジムや専用施設に行かないと道具がないなど環境的な問題もあります。
また高重量での無酸素運動は心臓や血管系に負担がかかるため、リスクが伴う場合もあります。

そんなときには、スロートレーニングがおすすめです。
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動のことです。
「筋肉の発揮張力を維持する」とは、動作中に力を抜くことなく常に動作をするということです。
例えば、空気椅子に座った状態を維持しながら動作を繰り返すようなものです。

自身の体重を用いて手軽に行えるスクワットや腕立て伏せがおすすめで、
なかでも3~5秒かけて上げて、3~5秒かけて下げる、
というのがスロートレーニングでは一般的とされています。
さらに、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせるとより高い効果が期待できます。
例えば、スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込むということです。
しゃがみ込む深さをより深くする、なにか負荷がかかるものを持って行うなど工夫をしてもいいでしょう。

レジスタンス運動では、65%1RMが最低でも必要とされており、
自身の体重を利用する腕立て伏せのような運動では大きな効果が期待できないといわれてきましたが、
このようにトレーニングの動作を工夫することで、
軽い負荷でも効果的に筋肉を増強させることが可能となります。
筋肉を休ませないよう常に動作中は力を入れ続け、ゆっくりと行ってみてください。



インターバルを短く
筋肥大を実現するためのトレーニングの特徴に、短時間に繰り返し筋肉を追い込むことがあります。
前セットの疲労が抜ける前に、約30秒~1分くらいを目安として次のセットに入りましょう。

インターバルが長すぎると、筋肉に酸素の供給が回復し、
成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまいます。
効果的に筋肥大を促すためにも、インターバルは短めに設定しましょう。

長期的なスパンで
効果がわかるまでにどのくらいの期間がかかるのか気になる方も多いと思いますが、
筋肥大のメカニズムを考えると少なくとも3か月、理想的には4か月ほどの期間が必要といわれています。

筋トレを始めてすぐは筋肉が張っており、大きくなったかな?と思うことがあります。これは、重いものを持ったあとや長時間歩いたあとに腕や脚が張ったような感覚と似ていて、筋線維が破断されるときに発生する一時的なものであり、その後に起こる回復の前兆といえます。数日たつと元のサイズに戻ってしまうので、筋肥大を目指すのなら長期的なトレーニングを行いましょう。

食事
筋肉を大きくするために、まずは必要なエネルギーや栄養を確保しましょう。
ある程度の期間をかけているにも関わらず筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらない場合、
エネルギーや栄養が不足していることが考えられます。
また偏った食事内容では筋肉が作られにくくなることもあります。
タンパク質、炭水化物をバランスよく摂ることで、筋線維に新しい栄養を送り太くすることが期待できます。

一日の食事をしっかりとることはもちろんですが、消化不良の状態で睡眠をとると血液は食物の消化を優先し、筋肉の修復が後回しになってしまいます。夕食は消化の良いものをとり、質の良い睡眠につなげることも筋肉を強化するために重要です。

プロテインやアミノ酸の利用
適切なタイミングでプロテイン・アミノ酸のサプリメントを摂取することは、
筋肥大をよりスムーズに実現してくれるでしょう。
またトレーニング後のプロテイン摂取は速やかに栄養補給が行われ、
筋肉作りの材料となるタンパク質が筋組織に途切れず供給されるため、筋肉が大きくなりやすくなります。

十分な睡眠
睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠(深い眠り)では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、
この時間に体の修復・疲労回復をしています。
筋肉は休ませないと大きくなりません。睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので、
大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も重要といえます。

筋肥大についての間違った知識
筋肉を大きくし、たくましい体を手に入れたい一心でトレーニングに励んでも、間違った方法では思った通りに効果を得られないことが多いです。
間違った方法でトレーニングを行っていないか、いくつか確認してみましょう。

休養不足・オーバートレーニング
ついついオーバートレーニングになってはいませんか?筋肥大を起こすために欠かせない「超回復」をするためには、同部位のトレーニングは2~3日空けましょう。

有酸素運動が多い
一緒に脂肪も燃やしたいからと有酸素運動をやりすぎてはいませんか?息が上がるほどの強度の高い有酸素運動を過度に行うことは、筋肉量を低下させる場合があります。
なぜなら、脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまい、エネルギー源として使用されてしまうからです。タンパク質がエネルギー源となってしまうと、筋肉への供給が少なくなってしまい筋肥大が行われにくくなります。

炭水化物の不足
新しい筋肉を作るためにタンパク質を、トレーニングのエネルギー源として炭水化物を摂取することはとても大切です。
必要以上に炭水化物をカットしてしまうと、本来筋肉の材料となるべきタンパク質が足りなくなったエネルギー源の代わりとなってしまうため、結果として新しい筋肉が作られにくくなります。
トレーニングで消費した分のエネルギーは炭水化物で補給しておきましょう。

まとめ
たくましく発達した筋肉は努力なしには手に入らないもの。
だからこそとても魅力的に感じるのではないでしょうか。
筋肉をより大きく、たくましく肥大させるためにはトレーニングだけに注力するのではなく、
十分な休養や睡眠、栄養補給を適切に行いましょう。
運動・休養・食事を意識して超回復のサイクルに取り組むと効率の良い筋肥大が期待できます。




↑は大会前の写真になります。
今年も頑張って筋肥大させていきたいと思います(^^)🔥




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2018年1月20日土曜日

実習生が来ています(^^)/


こんにちは!
pml統括マネージャー康です。

12月から2月にかけて私の母校である
東京スポーツ・レクリエーション専門学校から実習生が来ています。

彼らはまだ専門学校の一年生、プロのトレーナーを目指して日々勉強に励んでいます。


とても良い子たちなので、紹介させてください。

みなさんに知って頂こうと、それぞれに自己紹介を書いてもらいました!!






初めまして(^^)/
東京スポーツレクリエーション専門学校の阿山侑司です!


出身は横浜なので、会員様とは話が合うと思います!
好きなスポーツは、サッカーです!小さいときからやっていました!
カッコいいトレーナーになれるようにpmlで勉強しています!!!
限られた期間ですが、会員の皆様と少しでも多く話せたらと思っています!
宜しくお願い致します!







初めまして!
東京スポーツレクリエーション専門学校の森柏直仁です(^^)

神奈川県寒川町出身です!
小さい頃からずっと野球一筋でやってきました‼
将来は有名なトレーナーになってテレビ出演したいと思ってます(^^♪
pmlには見本となるトレーナーさんがたくさんいるのでたくさん学んで少しでも
夢に近づけるよう頑張ります!
宜しくお願いします!!!


初めまして!
東京スポーツレクリエーション専門学校の森下明花(もりした はるか)です☺

好きなスポーツはテニスで、小さい頃には空手も習っていました!
女性のトレーナーさんは少ないので、pmlでたくさんの知識と技術を身に付けて将来のボディーメイクの仕事に生かしたいです!
残り数日の実習ですが、見かけた際にはたくさん声を掛けて頂けると嬉しいです♥
宜しくお願い致します!



フレッシュで良いですね~~(^^♪



ちなみに余談ですが、2番目の森柏君、

「森柏」という苗字は日本で森柏君一家のみだそうです。笑


驚愕でした!笑




気になる方は探してみてください。


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2018年1月19日金曜日

ダイエットって、、。

こんにちは!横浜店フロントスタッフの山本です(^^♪


もう毎日毎日寒くて、嫌になっちゃいますね(゜-゜)

私は寒いと肩に力が入ってしまい、肩こりが更に悪化して冬は何かとツライです、、。

そして冬は極力出かけないようにしていて(笑)、年明けにpmlで測定したら太っていました( ;∀;)

ここ何年かは何をしてもどんなに食べても太らず、体質変わったんだな~なんて思っていた愚かな自分…。


実は私、20代前半くらいまでは少し肉付きの良い体型だったんです。
周りの友達は細い子ばかりでした。
その当時はどんなにダイエットしても痩せず、私は一生やや太め体型なんだと思っていました。


しかし22~3歳くらいで、やっぱり痩せたい!綺麗になりたい!と強く思い、知識とか何もなかったけど、週に4回最低30分~のジョギングをし、食事も気をつけ、夜ご飯はサラダのみを続け2ヶ月で3キロ程落ち見た目も少しほっそりして、周りの人にも痩せたねと言われた時の喜びを今でも覚えてます。

ダイエットって本当に大変です。特に女性はホルモンバランスの影響が大きいですよね。


私の場合、痩せたい意識が強すぎるとそれに囚われすぎちゃって、上手くいかなかったような気がします。
適度に意識し、少し食べ過ぎたと思ったら次の日は軽めに、という感じで、体型をキープしていけました。



なので今回は久々に自分でも太ったなと感じたけど、焦りはありません。

pmlにいるので、トレーナーのみんなを頼って頑張ってトレーニングをして引き締めます!!


今日は実習生の森下さんと(^^♪










次の測定を楽しみに頑張ります!(^^)!



最後までお読み頂きありがとうございました(^^♪




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2018年1月18日木曜日

GI値

こんにちは.横浜店スタッフの菊地です。

今回のブログは、
GI【グリセミックインデックス】
についてです!!

どんなものか簡単に説明すると、

食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示したものです。

そのため、GI値が高い食品ほど食べるとその後の血糖値が上昇しやすくなり、
GI値が低い食品ほど食べた後の血糖値が上がりにくくなります\(^o^)/


その後上がった血糖値を下げようとインスリンホルモンを大量分泌!

分泌され過ぎたインスリンの効果により血糖値が通常よりも下がり過ぎになり眠くなる。

また、インスリンの効果により脂肪の貯め込み、脂肪燃焼の抑制!
結果痩せにくい体に、、、


糖尿病はそれだけだと害はあまりない病気ですが、そこから腎不全や動脈硬化などの合併症がおこりやすくなり下手をすると命に関わります!


なによりも脂肪を作る主な原因であるインスリンホルモンを大量分泌してしまうのはダイエットをしている方にとって致命的ですね!!


では、どのような食品がGIが高いのでしょうか。

主に米、パン、麺といった炭水化物。
もちろん砂糖を多く使っているケーキなどのスイーツも高GI食品です(・・;)


またジャガイモなどのイモ類やパイナップルやバナナといった南国系の果物もGIは高いです(>_<)

逆に肉や魚野菜などのいわゆる主菜に使われる食材はGIは低く食べた後の血糖値はあがりにくいでのでお勧めです\(^o^)/





普段食べる物を思い切って変えることで、体は思っている以上に変化することは良くあります(*^_^*)


是非食べる物を気を付けてみてください!

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2018年1月17日水曜日

最近のハマっている事!

こんにちは!
横浜店フロントスタッフの小浦です☺☺☺



今日は、久しぶりに雨が降り
とにかく寒い!!!
外出したくなくなるような今日のこの気温、、、



外出したくなくなりがちな、季節ですが
皆様、めげずにpmlに通っておられて
本当にすごいなあ。と感じます。


さて、わたしの最近のブームは辛いものです!!!

もともと、
辛い物が好きなのですが、
最近蒙古タンメン中本が横浜駅にできたんですです!
ずっとセブンイレブンの蒙古タンメンを食べていて
店舗にも行きたいなと思ていたのですが、
遠かったので断念していましたが、
11月に横浜にできて1週間くらいたった時に早速行ってみました。






これで、700円弱でした!


1時間くらい並びましたが、
めちゃくちゃ美味しかったです。
でも、次の日お腹を下しました。(笑)


昨日も行ったのですが、
今朝しっかりひどい腹痛に襲われました(笑)
もう当分いいかなと思いました。



こんなしょうもないブログを
最後まで読んでいただきありがとうございました!

では、また( ˘ω˘ )


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2018年1月16日火曜日

ラントレ教室

 こんにちは
 pmlラントレ講師の宮内です。

 今日は成長にポイントとなる骨端線についてです!

~身長が伸びるとは=骨が成長すること~


 成長期になると、急激に身長が伸び始めます。
 この身長が伸びるメカニズムはご存知ですか?

 身長が伸びるということは、現実的に「骨」が伸びることを意味します。


~骨の成長のメカニズム!骨は両端から伸びる性質をもつ~


骨は必ず骨の先端部分から成長していきます。
 骨の中間部分から伸びるようなことはありません。

 これは骨の末端部分には「骨端線」とよばれる線があり、骨はその骨端線に沿って成長         することが理由の一つなのです。

 成長する際の骨の元となるのが骨端軟骨と呼ばれる軟骨組織です。
 ※骨端軟骨=骨が成長する元となる部分(成長軟骨とも呼ばれる)






 骨端軟骨部分は骨を構築する骨芽細胞と呼ばれる細胞が豊富にあり骨の成長を促しています。

~激しい運動やトレーニングを続ける問題点~


 負荷の高いトレーニングや激しい運動を継続すると骨の成長の元となる骨端部分にダメージを負ってしまうことがあるのです。

 骨端軟骨は柔らかい組織である為、強い衝撃が度々繰り返されると、この骨端部分がつぶれてしまう可能性があります。

 では、もし骨端軟骨がつぶれてしまったり、磨り減ってしまったりするとどんなことが起きるのでしょうか?

注意しなくてはならないことは「本来伸びるはずであった身長」が骨端軟骨の損傷によって十分に成長出来なくなってしまう可能性があるという事です。

 具体的にどのような動作が成長軟骨にダメージを与えるのだろうか?

これは繰り返し強い負荷が加わるような運動があてはまります。

 具体的にはジャンプの着地動作や、自重をはるかに上回るウエイトを使用したスクワットなどのトレーニングです。





成長期には骨や関節に負荷が大きくかかるトレーニングはしないほうがよいですね。


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2018年1月15日月曜日

下半身の冷え性改善トレーニング。

こんにちは、横浜店矢澤です。
年を明けて一発目のブログなので一言ご挨拶。
皆様、今年もpmlブログを宜しくお願い致します。

しかし1月も既に半分が過ぎているので正月気分のブログは書けないですね(笑)

最近は横浜でも最低気温が0℃近くなる日が多く、
寒いですね!!
今日の朝はとっても冷えてましたね。

寒い時期に良く聞くのが冷え性です。
四肢末端部、上腕、大腿部などが温まらず冷えている状態。

末梢血管の血行障害により生じることがあり、
特に多い部位が脚と手です。

末梢血管の血流を良くするには、トレーニングで血流量を増やすことが効果的です。

そこで、脚の冷え性がある方にお勧めのトレーニングを紹介します。

①カーフレイズ

・階段の様な段差があればふくらはぎにストレッチが掛けられます。
・肩幅に立ちます。
・足首を曲げてふくらはぎをストレッチ。




・ふくらはぎの筋肉を収縮させ背伸びをします。
・膝や股関節は曲げないで伸ばしたままにしましょう。
・回数は20回~30回ぐらい。
・ふくらはぎの筋肉が疲労してきたら正解です。





②シングルレックカーフレイズ

・①のカーフレイズを片足でやります。
・脛の角度地面から垂直になるようにやりましょう。
・片足だと強度が高いので10回から15回ぐらいで!





ふくらはぎの筋肉をストレッチして柔らかくして、負荷をかけてトレーニングをすると、毛細血管の血行が良くなり、流られる血液量も多くなるので冷え性改善にはかなり効果的なトレーニングです。

トレーニングを継続している方に話を聞くと、トレーニングを始めてから冷え性の症状がかなり改善したと良く聞きます。

この寒い季節、冷え性でお悩みの方は試してみる価値ありますよ。

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みなとみらい線「新高島駅」より徒歩8分。
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