2018年11月30日金曜日

グルタミンを摂取して回復を早めよう!!

こんにちは!!
代官山店スタッフの北林です。

本日は、私も毎日摂取しているグルタミンについて話していきます💪




グルタミンは皆さんの体に一番多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。
よくグルタミン酸と間違えられますが、分子構造は似ているものの、効果的にも全く別のアミノ酸です。
体には非常に多くのグルタミンが必要であるため、普段は筋肉や血液中に大量にストックしています。
体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されていますが、風邪を引いた時、疲れが溜まっている時、
運動をした時など、体にストレスがかかっている時は大量に消費されるため準必須アミノ酸と呼ばれ、
食品からも積極的に摂取して欲しいアミノ酸です。

少し難しい話しをします。
なぜグルタミンがたくさんの効果があると言われているのか、そのキーワードは窒素です。
アミノ酸が他の栄養素と決定的に違うのは、窒素を持っていることです。
グルタミンはこの窒素を2原子もっており、体の組織から組織へ窒素を運ぶ役割を担っています。
そして体の様々な部位の生合成に必要な窒素源として働くため、たくさんの働きをします。

ではいったいどのような効果があるのか説明していきます。

グルタミンの効果
グルタミンには、筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上、
傷の修復などに効果があると言われています。


筋肉の分解抑制
運動をした時、風邪を引いた時、ケガをした時など、
体にストレスがかかった時はグルタミンが大量に消費されます。
消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、
筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。
これが激しいトレーニング時や、体調が悪くて寝たきりの状態の時に筋肉が失われる理由のひとつです。
つまり必要なグルタミンがしっかり補給されていれば、筋肉の分解は抑制されます。
医療機関では手術後や動くことが困難な場合にも筋肉が維持できるよう、点滴に添加することもあります。
例えばせっかく筋肉を付けるために筋トレをしているのに、逆に分解させてしまっているとしたら本末転倒ですね。運動後には消費されたグルタミンをしっかり補給することをおすすめします。


消化管機能のサポート
グルタミンは腸管の最も重要なエネルギー源であることが明らかになっています。
腸管には絨(じゅう)毛(もう)という突起があり、食事から摂った栄養素はここから吸収され、肝臓を通して全身へと送り込まれます。また細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きもあります。
絨毛は普段、ふかふかのじゅうたんのような状態ですが、絶食などによって腸への刺激がなくなったり、
十分なグルタミンが供給されなくなったりすると、薄っぺらい状態になり、
簡単に細菌やウイルスが侵入したり、潰瘍ができやすくなったりします。
グルタミンにはこの絨毛を修復する作用があると共に、薄っぺらくなることを防ぐ役割があります。
日頃から意識的に食事に気をつけていたとしても、それが体に吸収されなければ意味がありません。
体にとって必要なものを吸収し、いらないものを侵入させないために、
常に腸を健康な状態にしておくことを心がけましょう。そのサポートをしてくれるのがグルタミンです。
また大腸では体内への水分の移行を助ける働きがあります。従って下痢の症状がある時にも有効です。
しかしこの効果は逆に便秘がちの方には問題があることもあります。
このような場合は食物繊維を多く含んだ食事を摂り、水分を多めに摂ることで解決すると考えられます。


免疫力の向上
グルタミンはリンパ球、マクロファージ、
好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。
また、先にも述べたように、細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる腸管絨毛のエネルギーにもなります。
これらのことは、免疫機能が正常に働くにはグルタミンが重要であることを意味しています。
適度な運動は免疫力を活性化させますが、長時間の運動では感染症のリスクが高まるという報告もあります。
質のよいトレーニングの維持や、日頃の体調管理のためにもグルタミンは有効です。


傷の修復
傷の修復にも免疫を担当する細胞の働きが必要です。
グルタミンはこれらの細胞のエネルギーとなるので、傷の修復効果も期待できます。


グルタミンの摂取方法
グルタミンは肉、魚、卵、大豆などに含まれていますが、熱によって変性してしまうため、
刺身や卵かけごはんなど、生で食べられる方法だと効率よく摂取できます。
しかし生で食べられるメニューは限られますし、
トレーニング時に摂取したい場合は衛生的にもおすすめ出来ません。
そんな時はサプリメントを利用すると効率的で簡単に摂取することが出来ます。
一般的に1回あたり5g程度が目安となっています。


おすすめのタイミング


運動後
長時間の運動によって血液中のグルタミン濃度は下がり、そのままにしておくと体は筋肉を分解してグルタミン濃度を保とうとします。
せっかくのトレーニングが逆に筋肉を減らしてしまうことにならないよう、しっかりと摂取することをおすすめします。
また激しいトレーニングを行うアスリートは上気道感染症(かぜ症候群)にかかる頻度が高くなるというデータもあります。
免疫力を上げてしっかりと体調管理を行うためにも運動前後にグルタミンを摂取することをおすすめします。

起床時
起床時の胃腸はからっぽなので、栄養素が吸収されやすい状態になっています。
このタイミングでグルタミンを摂取すれば、効率よく吸収されることが期待されます。
また寝ている間に休んでいた腸を刺激するため、
基礎代謝を挙げることも期待できますのでダイエット時にもおすすめです。

就寝前
寝ている間は成長ホルモンが分泌されます。
グルタミンは腸管や免疫細胞のエネルギーになるので、疲れが溜まっている、風邪を引いている時などは就寝前に摂取することをおすすめします。

まとめ
筋肉の分解抑制から免疫力の向上など、コンディショニングには欠かせないアミノ酸。
「いつものトレーニングがこなせない」、「なんだか疲れがとれない」といった症状がある場合、
もしかしたらグルタミン不足かもしれません。
トレーニングを常にベストコンディションで行うため、
また疲れを溜めずにすっきり爽やかな毎日を送るために、ぜひグルタミンを取り入れてみましょう!!








店舗にて販売しておりますので是非、試してみてください!!!







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2018年11月29日木曜日

ダイエットに間食は天敵なの?

こんにちは!
下丸子店スタッフの小山です。

さて、今回は「ボディメイクの間食」についてです!

ボディメイク中に間食はダメなのもの!
と認識されている方は多いと思います。


結論から言いますと、正しい間食ならば問題ありません!
過度な食事制限は、精神的ストレスに繋がりダイエットの妨げになるだけでなく、リバウンドの恐れがあります。

では、適切な間食とは?
キーワードは「食べる時間」と「内容」です!

~時間~

3時のおやつという言葉がありますが、この言葉はとても理にかなっています。

BMAL1の働きが最も少ない
BMAL1(びーまるわん)とは、体内にリズムを正しく機能させるタンパク質の1つです。
脂肪を蓄積する作用があるのですが、午後3時が最も働きが抑制される時間になります。

反対に最も多い時間が午後10時頃となります。
生活リズムが崩れやすい、仕事で夕飯が遅くなりがちな方は時間帯を工夫すると
ボディメイクの効果がupします!

~内容~

食後は血糖値が上昇しインスリンによって下がります。
太る1番の原因が血糖値の変動が大きいこと
というのは、皆さんご存知ですね!

ですから、血糖値を上げないことが重要になってきます。

間食はアーモンド・ナッツ類、チーズなどの糖質が入っていないものを選んでください!















ただし、間食は80kcal~100kcal程度をオススメします!
もちろん目的やライフスタイルによって変わってはきます!(^^)!

ボディメイク中の食事に悩む会員様は少なくないと思います。

しかし、食事を厳しい制限をするものと考えず
なりたい自分に必要なものと考えてみてください!

美味しいものを食べて、美味しかった!と笑顔になってください!(^^)!
その摂った栄養をエネルギーに、次のトレーニングを頑張りましょう!



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2018年11月28日水曜日

忘れがちな運動後のクールダウン

皆さんこんにちは!!

pml横浜店の大野です!

もう少しで11月も終わりますね、、

これから気温が下がり寒くなってくるので、体調管理には注意してくださいね!



さて、みなさん普段のトレーニングや外で運動をされた後、【クールダウン】はされていますか??


何か運動をされる前にウォーミングアップはされるかと思いますが、

意外に忘れがちな【クールダウン】

運動後の身体のケアはとても重要です。

そこで今回は 自分で行える身体のケアとして

下半身のセルフストレッチをご紹介致します!!


<ももの裏のストレッチ ハムストリングス>
↑背中が丸まらないように。左足を伸ばしています。




<ももの付け根のストレッチ 腸腰筋>

↑お尻をしめて、前に体重をかける
          左足のももの付け根を伸ばしています


<お尻の筋肉のストレッチ 大殿筋>

           ↑背中を丸めないように、右足のお尻を伸ばしています。


呼吸を止めないよう深呼吸してリラックスしましょう

15秒程かけてゆっくり伸ばしましょう

ぜひ試してみて下さい!!!!



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2018年11月26日月曜日

ラントレブログ(^^)

皆さんこんにちは
ラントレ講師の宮内です。

告知!!!
12月9日(日)19時より
PML全店舗合同忘年会を開催致します。
沢山のご参加お待ちしております^_^

今日のテーマ!!

「成長期に筋肉をつけると背が伸びなくなるのか!?」


体幹トレーニングを子供に効果的に取り入れることにより運動能力が上がり、ケガをしない体づくりができます。
集中力アップの効果もあり、メリットの高いトレーニングです。

●筋トレをし過ぎると身長が伸びなくなる!?


実は成長期に筋トレをしてはいけないというのは誤解で、筋トレによって子供の身長が伸びなくなるといったデータはありません。
筋トレを行う子供の身長は低くなる、といった科学的根拠はないのです。

Q.ではなぜ筋トレにより子供の身長に悪影響が出るイメージがあるのか。

それは過度なトレーニングは関節にも影響を与え、身長が伸びる骨にも影響が出る、といった考えが広まったからだと考えられます。

実際のところ成長期の骨というのは伸びる力がとても強く、いくら筋力を鍛えてもその力を抑え込むことはできません。
むしろ筋トレを行うことで成長ホルモンを活発化させることができるので、子供に筋トレをさせてあげましょう!

※しかし「うさぎ跳び」や「ウェイトリフティング」などの運動は影響が出やすいと言われています。
確かにウェイトリフティングの選手は身長が低い選手が多いのが特徴です。過度に骨の関節に負担を与える運動は、子供の身長を伸びにくくさせることもあるので注意を払いながら行いましょう。

適切な方法で体幹トレーニングを行えば身長を伸ばす妨げにはならない

筋トレにより子供の身長が伸びにくくなってしまうのではなく、ウェイトリフティングなどの過度な「骨に負担が掛かる」運動のせいで子供の身長の伸びが妨げられることが分かりました。

そのため子供の身長を伸ばしたいと考えるなら、成長ホルモンの分泌が盛んになる筋トレを、むしろ積極的に取り入れた方が良いのです。

有名なプロレスラーの武藤敬司さんは、小さいころ筋トレをやっていて「チビになるからやめろ」と周囲に止められました。

しかし子供のころから筋トレを継続して行うことにより、結果的には188センチもの身長を手に入れました。

もちろん遺伝的なことも関係はありますが、子供の頃の筋トレも影響していると本人は語っています。

子供の頃におススメな筋トレは、「体幹トレーニング」です。
子供にはぜひ体幹トレーニングを取り入れ、正しい姿勢、健康的な体を手にしてあげましょう。

体幹トレーニングは行うことにより体の土台をしっかりと作ることができます。

土台がしっかりできるということは体の運動能力も上がるということであり、すべてのスポーツに置いて機敏な動作の手助けになり、スポーツにおける運動能力を高めることができるのです。

また機敏な動作ができることにより、いざ危険な場面でもとっさに回避する能力が身につきます。

例えば転びそうになったときに自然に手足が前に出て転ぶのを避ける、ボールが顔面に飛んで来たらとっさに避けることができる、そうした危機回避能力が高めることにも期待できます。

また体幹トレーニングを行うことによりインナーマッスルが鍛えられ、良い姿勢にもつながります。

体幹トレーニングは子供の体の基礎を強くし、姿勢を良くして運動能力を高めることができます。

大人の方も同じです!
地味できつい体幹トレーニングですが、皆さんも是非やってみて下さい!
正しい姿勢で、綺麗なフォームで(^^)

pml横浜店では毎週日曜の午前10時よりラントレというキッズのクラスを行なっております。
現在は下は4歳から小学4年生までの生徒さんが参加されております。
小学6年生まではラントレ教室に参加できますので気になる方は是非体験にお越しください。



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2018年11月25日日曜日

筋肉痛と筋トレ‼

こんばんは!!!


横浜店スタッフの森本です!!!!(^^)/


今回のブログは筋肉痛時に筋トレをしても良いかについてになります!!!

いきなり結論になるのですが、トレーニング効果を最大限生かすには、筋肉痛がでている部位のトレーニングは行わない方が有効的です!!!!筋肉痛が出ている場合はまだ筋線維の修復が終わっていない事を示します!!!

しかし、筋肉痛は医学的に詳細がわかっていません!!


が、トレーニングによって傷ついた線維を修復するためのメカニズムの一部とされています!!

では、いつからトレーニングを開始すれば良いでしょうか?

個人差もありますが、超回復には、48から72時間程必要とされています!!

トレーニングの強度にもよりますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ同じな為、筋トレを再開する時期の目安と活用する事が出来ます!!!!


しかし、トレーニングにより身体の負担が大きい場合は回復に時間がかかる場合もあります!!


回復していない状況でのトレーニングは、扱える重量が下がりなおかつ可動域が狭くなり
怪我のリスクが高くなります!

では、筋肉痛があるなかではどのようにトレーニングを行えばよいでしょうか!!!


筋肉痛がない部位をトレーニングをし、筋肉痛がある部位の回復をまちます!!


もし、皆さんも筋肉痛がある場合は、トレーナーに相談してみて下さい!!!!





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