2018年6月29日金曜日

クレアチン!!

こんにちは!!
代官山店スタッフの北林です。


今回はクレアチンについて話していきます💪


クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内で合成されています。
最大の特徴は、
無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれることで、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンにオススメです。
クレアチンサプリメントは、プロアスリートはもちろんのこと、
趣味で運動を楽しんでいる人々にも使われています。
適切に用いれば、体への悪い影響(副作用など)は現在報告されていません。
アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成され、肝臓や腎臓、膵臓で作られます。
およそ95%が骨格筋内、他にも脳や神経細胞にも存在して、絶えずエネルギーを作り出しています。
高い瞬発力と高強度(負荷)がかかる場面であればあるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、
それを上回るクレアチンを体内に備えておくことでより効果が期待できます。

クレアチンに期待できる効果
クレアチンには、身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肥大効果・除脂肪体重増加、
また脳の疲労軽減などさまざまな効果が期待できます。

運動パフォーマンスの向上
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度・反復性の運動に対して特に効果が見られます。
挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおいての瞬発的なパワーを供給するのに加えて、
バイク・スイム・陸上(短距離インターバル)などの反復性運動においてもピーク時のパワーが持続、
タイム短縮などの研究結果が認められています。

筋肥大の促進・除脂肪体重の増加
クレアチン単体では筋肉を作ることはできませんが、
無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できます。
筋肥大を起こすためには無酸素運動(筋トレ)、十分な栄養補給、休養のサイクルが大切です。
クレアチンの摂取により最大強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能となるため、
結果的に筋肥大を促進する効果を期待できます。また筋肉内のクレアチンの貯蔵量が増加すると、
それを薄めようとするため、結果として筋肉に含まれる水分量が多くなり、除脂肪体重の増加がみられます。

クレアチンとプロテイン、BCAAの違い
筋肉の合成を促すプロテインとBCAAに対して、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。トレーニングと合わせて摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができます。

脳の疲労軽減
クレアチンは体だけでなく、脳や神経でも働きます。
クレアチン摂取によってすぐに使えるエネルギーを増やす効果から、
脳や神経細胞へのエネルギー代謝がスムーズになります。
それにより、記憶能力の改善・脳の該当エリアへの酸素供給が良くなることで、
精神疲労への改善にもつながると期待されています。

効果的な摂取方法
市販されているクレアチンの大半はパウダー状のものですが、水に溶けにくいため、飲みづらく感じたときは、小分けにして水やお湯で摂取してみましょう。
100%のフルーツジュースも糖質をプラスするのに効果的です。
特にぶどうジュースやリンゴジュースがおすすめです。

吸収率を高めるための摂取タイミング
おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。
プロテインには吸収をよくするために糖質が配合されているものもあるので、
一緒にシェイクして飲むのもおすすめです。
クレアチンは主にインスリンというホルモンによって、筋肉中に運ばれます。
インスリンは炭水化物(糖分)を摂取したときに分泌されるホルモンなので、
クレアチンと糖質はセットにして摂取するように心がけましょう。


他のサプリメントとの組み合わせ方
クレアチンはトレーニング後などに、プロテインやBCAAと一緒に摂取されることが多いです。
それぞれ役割が違うため、効果を最大限に引き出すためには飲むタイミングも確認しておきましょう。


1日に消費するクレアチンの量
体重や筋肉量により変わりますが、体重70kgの人では体内に約120g~140g存在しているといわれています。
消費量は1日に2g程度ですが、体のエネルギーを作り出すために必要な成分のため、
強度の高い運動などでは消費量が増えることもあります。
もともと体内で作られる成分でもあり、食品では赤身の肉や魚類に含まれているため、
不足することもないでしょう。ただし、運動やトレーニングで消費量が多くなったときに、
食品のみで必要量を満たすのが難しいこともあります。


クレアチンローディングとは
体内に備わっているクレアチンタンクを満杯にして、
あらかじめクレアチンの血中濃度を高めておくことを指します。
普段動物性タンパク質(肉・魚)をあまりとらない人、
野菜中心の人は体内のクレアチン量がもともと少ないため効果がより実感できるでしょう。

クレアチンローディングの方法
1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取、1週間を目安に継続します。
クレアチンは筋肉に水分を引き込んでいく作用があるため、必要水分量が多くなります。
特にローディング期は十分な水分摂取を心がけましょう。
ローディング期間終了後はメンテナンス期(維持期)として1日1回、5gを摂取します。
一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、
それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。

摂取を中断してもすぐに体内で消費されない
クレアチンは体内でも生成できる成分ということもあり、すぐになくなってしまうものではありません。
しかし、4~5週間の中断でクレアチン量はもとに戻るというデータもあります。
もし、けがなどで一時的に摂取を中止する場合は、トレーニング復帰と共に摂取も再開しましょう。
クレアチンには筋委縮の働きを抑える役割もあり、リハビリテーションにも効果を期待できます。


クレアチンで瞬発力・持久力をアップ
クレアチンは身体的なパフォーマンスを向上させるだけでなく、脳や神経細胞にも不可欠です。
瞬発力や爆発的なパワーを発揮するためには集中力も必要です。
それらをしっかりとカバーしてくれるのがクレアチンといえるでしょう。
さらに強く、さらに上へ。クレアチンで高いパフォーマンスを手に入れましょう。



店舗で販売しておりますので、是非摂取してみてください(^ ^)





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2018年6月28日木曜日

BCAAを摂取しよう!!

 

こんにちは!

横浜店の大野です!


本日はトレーニングしている方に是非とも摂取して頂きたい、
サプリメントについて話して行きます。
それは、、、BCAAです!!

BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは…?
分岐した分子構造を持つ、3つのアミノ酸
バリン・ロイシン・イソロイシンの事です。
Branched Chain Amino Acidの頭文字をとってBCAAと呼ばれています。

BCAAはどんな役割を果たすのか?
・筋肉のエネルギーになる!
運動をすると筋肉ではエネルギー源として、まずグリコーゲンが使われます。
グリコーゲンは沢山のブドウ糖が繋がった多糖類のエネルギー源です。
しかし、このグリコーゲンは激しい運動をするとすぐに底をついてしまいます。
すると次にタンパク質がエネルギー源として使われる事になります。
そのエネルギー源のタンパク質をどこから持ってくるかというと、
筋肉を分解してエネルギー源にするのです。
筋肉は分解されてしまうので、当然細くなってしまいます。
筋力トレーニングをして筋肉を大きく、
又は引き締めていくつもりが逆に細くなってしまったらもったいないですよね。
BCAAはそれを防ぐ働きがあります。
運動前にBCAAを摂取しておくと、その摂取したBCAAが運動のエネルギー源として使われるのです。
その為、筋肉が分解されてエネルギー源として使われるのを抑えてくれることができます!
BCAAを摂取するタイミングは…
トレーニング前、中がベストなタイミングになります。
BCAAは、筋肉の分解を防ぐだけではなく筋肉の合成を促進する働きもあります。
BCAAは筋肉のカタボリック(異化作用)を防ぎ、アナボリック(同化)を促進するのです。

また、BCAAは疲労を感じにくくする効果があります。
人間が疲労を感じるのは、脳内でセロトニンと言う物質が増えるからです。
このセロトニンには、アミノ酸のトリプトファンを材料にして作られるものですが、
BCAAはトリプトファンと競合するのでBCAAを摂取して血中濃度が高まると血液脳関門を通るトリプトファンが減ってセロトニンの生成が抑制され、
疲労を感じにくくなります。
BCAAには中枢性疲労の軽減の効果もあるわけです。

BCAAは、3つのアミノ酸でもある、
バリン・ロイシン・イソロイシンは体内で合成できない必須アミノ酸なので、
スポーツをしない人でも必要な栄養素です。
しかし運動時のパフォーマンスを向上させ、筋肥大を促進することから、
特にアスリートの間ではなくてはならないサプリメントとして扱われています。

筋肉タンパク質中の実に35%がBCAAです。
プロテインとBCAAどちらを摂るべきかではなく、
プロテインとBCAAどちらも摂りましょう!!


BCAAってどんな味がするの?と聞かれることがあるのですが、
グレープ、レモンライム、マンゴーとたくさんの種類があります。
気になるかたは、ネットで検索してみてください!!


BCAAをとると筋肉の分解や疲労を抑えることができ効率的にタンパク質を筋肉の材料として使ってくれるので、
摂取していない方は是非購入して健康かつ最高のBodyを手に入れましょう😁💪

自分自信摂取しており、とても体感のあるサプリメントでもあるので話させて頂きました!
なるべく短くして大事な部分をまとめたので呼んでください!!

すでにとっているけれど、あまり効果を体感できない。
など困っている方は摂取量、タイミングが間違っているのかも知れません。

そう言った時は私に相談してください!
何でもお答え致します👊

pmlでもMUSASHIのNI(BCAA)を販売しているので気になる方は試してみてください(^o^)

2018年6月27日水曜日

トレーニングとアルコールについて

こんにちは!
下丸子店スタッフの小山です。

6月も月末となり、最近では気温も30℃を越えるようになってきました。
暑かった日の仕事帰りに1杯!
と思いたくなる方も多いと思います。



そこで、今回は「トレーニングとアルコール」について書かせて頂きます。


アルコールは摂取することで・・・

・リラックス効果
・HDLコレステロール(善玉コレステロール)の増加
・冷え性の改善


などの効果があります。

しかし、これはあくまで適切な量、飲み方を行ったうえでのメリットです。
皆さんもご存じの通り、アルコールは無理な飲み方や過剰摂取をしてしまうと確実に身体へ悪影響を及ぼします。
よく言う生活習慣病への影響が大きいですが、
今回はボディメイクとの関係性についてお話しさせて頂きます。


アルコールが筋肉に与える影響とは?
筋肉を成長させるには、テストステロンというホルモンの分泌が必要になります。
しかしアルコールを摂取することにより、テストステロンの分泌量は減少傾向になります。

反対に、コルチゾールという物質の分泌量が増えます。
コルチゾールとは筋肉を分解する働きがある物質になります。
アルコールを過度に摂取することにより、筋肉の成長を阻害してしまいます。


ではどうすればいいのか

お酒は飲まない!
これが1番ではありますが・・・

どうしても飲みたい!
会食や接待などで、どうしても飲まなければいけないという方々は、
飲む量の調整はもちろんですが、その分のリカバリーが重要となります。


アルコールを摂取すると臓器(主に胃、肝臓)に負担がかかります。

肝臓はアルコールを分解しようと働く為、スタミナ切れをしてしまいますので、肝臓の細胞の再合成を助けてくれるたんぱく質の摂取をいつも以上に心がけてください。

このたんぱく質の摂取は飲酒する2時間以上前がお勧めです。

同時にビタミン類の摂取をすることにより たんぱく質の吸収もアップします。

またお酒を飲むことにより、カリウムも不足しがちです。カリウムは高血圧を防ぐ効能がありますので積極的に摂るようにしてください。



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2018年6月26日火曜日

人工甘味料について。

こんにちは!!!
代官山店スタッフの北林です!(^^)!

今回は人工甘味料について話していきます。

ケトジェニックダイエットをしている方は甘味が欲しいなど、感じたことがあると思います。その時大多数の人が食べられているのが、0カロリーのゼリーやコカ・コーラZEROを飲まれていると感じます。
そこで、甘いのになぜ0カロリーなんだろうと思った人が多いと思います。その甘味の材料となっている物が人工甘味料です!!!!!


人工甘味料とは、天然には存在しない、人工的に合成した甘味料のことで、
  • 清涼飲料水
  • お菓子
  • アイスクリーム
  • 菓子パン
  • ダイエット食品
など普段から口にされる物に入っております。


人工甘味料にはいくつか種類があります!!

  ・スクラロース
  ・サッカリン
  ・アセスルファムK
  ・アスパルテーム
 
などがあります。

炭酸飲料によく使われる「アスパルテーム

カロリーゼロと書いてある炭酸飲料などによく使われる人工甘味料です。
フェニルアラニンとアスパラギン酸を結合させて作られたアミノ酸系の甘味料で、砂糖の約200倍の甘さがあります。
カロリーは砂糖と同じ、1g当たり4kcalなのですが、ごく少量で甘みをつけられるのでカロリーを抑えることが出来るのです。

砂糖生まれの「スクラロース

スクラロースは、
  • 菓子パン
  • 焼き菓子
などによく使われます。砂糖の約600倍の甘さがあります。加熱しても安定していることが特徴の人工甘味料です。
苦みがないという特徴があり、他の人工甘味料の苦み消しとしても使われています。

日本では使用量に上限がある「サッカリン

もっとも古くから食品添加物として使われている人工甘味料のひとつで、ショ糖の500倍の甘さがあります。
1960年代に動物実験で発がん性の疑いがもたれたため、日本では下記のように使用量に上限が定められています。
  • チューインガム1kg当たり 0.05g
  • 粉末清涼飲料水1kg当たり 1.5g未満
など。
しかし、その後の実験で発がん性は認められてはいないのですが、日本では未だにその安全性が心配されていて、サッカリンの代わりに他の人工甘味料が使われることが多いようです。

酢酸から作られるアセスルファムK

アセスルファムKは、アセスルファムカリウムの略で、酢酸を原料とする人工甘味料です。
砂糖の200倍の甘さがありますが、血糖値は上昇させないといわれています。
苦みがあるため、エリスリトールなど他の人工甘味料と併せて使われることが多いのですが、
  • 清涼飲料水
  • お菓子
  • アイスクリーム
  • ジャム
など様々な食品に使われています。

実際にカロリーゼロの物を食べたとしても、太ります!!!!!

その理由が.........

こちらです。

インスリンが過剰に分泌されるから

食事によって糖分をとると膵臓からインスリンが分泌されて、血糖値を下げようとします。
インスリンには血中の糖分を各臓器に取り込み、余った分はすべて脂肪として溜め込むことにより、血中の糖分を一定に保つ働きがあり、肥満ホルモンともよばれます。
実はインスリンは砂糖だけでなく、人工甘味料にも反応することがわかっています。人工甘味料を摂ると血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。
つまり、脂肪を溜め込みやすい身体になるということ。これが肥満につながります。
砂糖は摂っていなくても砂糖を摂ったのと同じようにインスリンが分泌されてしまうので、太りやすくなるのです。
ただし、この説には反論もあり、人工甘味料の摂取で血糖値は上昇しない、と主張する医師もいます。
人工甘味料自体が利用されるようになってから歴史が浅いため、更なる研究が進んでいるところです。

血糖値の急降下で余計にお腹がすいてしまうから

血糖値は急激に上がると、下がるのも急激になります。
脳は血糖値が下がると「お腹がすいた」と思うようになっています。
前の食事からそれほど時間が経っていなくても、血糖値が下がればお腹がすいたと感じてしまい、どうしても食べたくなってしまいます。

インスリンの働きが鈍くなりエネルギーが作られなくなるから

また、人工甘味料は甘いですがカロリーはゼロ。
カロリーがないということは体内でエネルギーになりませんから、インスリンがエネルギーに変えようとするための糖分がないということになります。
そうすると、インスリンががんばって身体の各器官に糖分を送ろうとしても送るものがないわけですから、インスリンがだんだん働かなくなってきます
インスリンの働きが鈍くなると、食事のカロリーがエネルギーに変換されにくくなるので、どんどん脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。

ホルモンの過剰分泌で満腹感を感じにくくなるから

食事をすると満腹ホルモンであるレプチンが分泌されます。
普通ならこれで「お腹がいっぱいになった」と感じて食べることをやめられるのですが、人工甘味料にはこのレプチンを過剰に分泌させる働きがあります。
レプチンには、脳に満腹を伝える役割があり、何となくダイエットにはプラスのように感じますが、それは間違い。
レプチンが出続けると満腹感を感じる能力が麻痺してしまうため、食べても食べてもまだお腹がすいていると感じてしまうのです。
結局、ずっとお腹がすいているような感じがして食べ続けることになり、太る原因になるようです。

カロリーゼロに安心して食べ過ぎてしまうから

カロリーがゼロなら、他の食べ物や飲み物のカロリーが多少オーバーしてもプラスマイナスゼロだから大丈夫!と安心して食べ過ぎてしまうことも、太る原因のひとつです。
ダイエットしたいという理由で「カロリーゼロ」を選ぶ人は多いですよね。しかし、ダイエットコーラでカロリーゼロにしても大量の唐揚げを食べれば太るのです。
もしかしたら、太る原因の一番はこの理由かもしれませんね。

強い甘みに慣れてしまい味覚が鈍くなるから

人工甘味料は砂糖の何百倍という恐ろしいほどの甘さがあるものです。
それなのにカロリーが低いということに安心し、ついつい摂る量が増えてしまうことがあります。
そうすると甘みを感知する舌にある「味蕾(みらい)」の働きが鈍くなってしまい、普通の甘みでは我慢できなくなってくるんですね。
そうするとどんどん甘いものが欲しくなり、結果的に「太る」という事につながってしまうのです。
この甘みを感知するセンサーは、 舌だけでなく胃や腸、膵臓にもあるので、人工甘味料を摂り続けることにより、
  • 食欲を増すグレリン
  • 成長ホルモン
の分泌を促進させます。
人工甘味料は摂れば摂るほど味覚は麻痺し、食欲はどんどん増してしまう、ということです。

この六つの理由から、どれだけ人工甘味料が身体に良くないかお分かりいただけましたでしょうか。実際に人工甘味料は太るだけではなく病気になる恐れもあるのです。
コンビニなどで、飲み物や食べ物を買うときは是非パッケージの裏を見て頂き参考にしていただければと思います。

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2018年6月25日月曜日

梅雨時期の癒し♪

こんにちは(^-^)

横浜店フロントスタッフの山本です!
皆様、梅雨真っただ中、いかがお過ごしでしょうか??
私は体調が良くない日々が続いております。
なので最近はサプリからビタミンとグルタミンを摂取しています!

肌寒いな~と思っていたら次の日は暑かったり、身体がついていけないです(*_*;


梅雨時期はあまり気分が上がらないですが、先日のお休みは鎌倉へ行き、長谷寺の紫陽花を見に行きました(^^♪
小道や公園などに咲いてる紫陽花も、もちろん綺麗で大好きなのですが、やはり長谷寺の紫陽花には毎回、心を洗われます(*^^*)








梅雨の晴れ間だったので、2時間待ちでした(*_*;
鎌倉~長谷あたりは観光客多すぎて、どっと疲れてしまいましたが、綺麗な紫陽花も見れて、美味しい物をたくさん食べれて、充実した休日でした(^^♪

今週はしばらくは天気が良いみたいですね☆
気温も高くなるみたいなので、水分をしっかり摂って体調にお気をつけください(^^)/



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2018年6月24日日曜日

筋トレ、有酸素!

こんにちは!


横浜店スタッフの森本です!!!



そろそろ夏も近づいてきますね!!!筋肉も付けたいし、脂肪も落としたいなんて思っている方も多いと思います!!!

そんな今回は、題名の通り筋トレと有酸素についてです!!!

この2つの効果的な組み合わせ、順番などを説明していきます!

まず順番なのですが、筋トレ→有酸素を行うようにしましょう(^^)/


筋トレを行い続ける事により基礎代謝が高まり、普段生活しているときにも脂肪分解を高める効果が期待できます!!!!なので有酸素運動を行うことにより脂肪燃焼効率促進につながります!!!!

筋トレ後の有酸素運動は非常に効果的なのです!!!

具体的な組み合わせは、最初に筋トレをおこなって、その後にウォーキング、バイク等で有酸素運動をしましょう!!!


この時強度は、少しキツイ程度にしましょう!!!

あまりにも強度が強いと無酸素運動になってしまい、脂肪が燃えにくくなってしまいます!!

少しキツイはどのくらいか、10分ほど続けると汗ばむほどの強度になります!!


是非皆さんも筋トレ終わりに有酸素運動を試してみてください!!


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