タンパク質、足りてますか？

こんにちは！
チーフの鈴木です！



今日のご飯は何を食べようかな・・・となった場合に、
食事の組み立てとして一番に考えてほしいのは
タンパク質の確保です！

ｐｍｌで推奨しているケトジェニックダイエットの食事の組み立ての基本「POMFAB」

P：タンパク質
O：脂質
M：ミネラル
F：脂溶性ビタミン
A：抗酸化物質
B：ビタミンB群

このPOMFABの順番で食事を組み立てましょうというのが「POMFAB」です！
なので一番に考えるべきはタンパク質！

ケトジェニックダイエットでのタンパク質の摂取基準は、
1日あたり、1.2kg～1.6kg/kgです。
体重50kgの人であれば、1日60ｇ～80ｇぐらいは摂取しましょうということになります！


そうなると、どの食材にどのくらいのタンパク質が入っているかを
頭に入れておく必要があります！
タンパク質を多く含む食品は、主に肉・魚・卵・大豆などです。

肉や魚はおよそ20％がタンパク質量と考えましょう！
100ｇの場合はおよそ20ｇのタンパク質ということになります。

細かく言うと、
牛ヒレ　　　　　19.1ｇ　　　　豚ヒレ　22.8ｇ　　　　鶏ささみ　23ｇ
牛もも　　　　　18.9ｇ　　　　豚もも　20.5ｇ　　　　鶏むね　22.3ｇ
牛サーロイン　11.7ｇ　　  　豚ロース　19.3ｇ　　 鶏もも　18.8ｇ
　　　　　　　　　　　　　　　　豚バラ　14.2ｇ

マグロ　26.4ｇ
カツオ　25ｇ
サケ　　22.4ｇ
サバ　　20.7ｇ

メインの食材を肉か魚で考えると、効率よくタンパク質を摂る事ができますね！

他の食材では、
・卵１個　約6ｇ
・納豆１パック　約6ｇ
・豆腐１丁　木綿　 13.2ｇ
　　　　　　　絹ごし　9.8ｇ


およそでもどの食材にどのくらいのタンパク質の量が入っているかを覚えておくと
食事の組み立てとして、１日のタンパク質量を確保できると思います！


朝はパンだけ、パスタやラーメンを好んで食べる方は、
もちろん糖質の摂りすぎも問題ですが、
何よりその食事だけで済ますことで、タンパク質を摂る事ができないことも
とても問題です。
手軽さから朝はパンとコーヒーだけという方も、多いと思います。
まずパン食が多いのはNGですが、
朝パン派の人は、タンパク質が足りていない可能性が十分高いので
食事を見直す必要があります！


食を選ぶ時には、まずタンパク質！
トレーニングをされている会員様であればなおさら！
トレーニング＋食事がしっかりしてこそ
目標へと近づいていきます。
身体づくりは、コツコツと向上していくしかありません。
きついトレーニングを無駄にしないよう
遠回りせず、食事にも気を配っていきましょう！


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下丸子＆横浜のパーソナルトレーニングジム「ｐｍｌ」

ダイエット、シェイプアップ、筋力UP、スタイル改善、リハビリ、アンチエイジング、スポーツパフォーマンスUP、加圧トレーニングなど、なんでもお任せください！

○下丸子店

東急多摩川線「下丸子駅」より徒歩2分、

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〒146-0092 東京都大田区下丸子1-3-10ライオンズマンション第２ビル 1F

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http://www.p-m-l.jp

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営業時間／AM10:00 ～ PM10:00(最終INはPM9:00)

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ボディビルダー愛用品

東京店マネージャー藤岡です。


今日はボディビルダー愛用のアイテムをご紹介 笑


その名も 『 バギーパンツ！』

メーカーの名前は「クレイジーウエア」。。。期待通り 笑


鈴木トレーナーが担当させて頂いている、会員のA様に私の分まで頂きました(^^)


ピンで 笑

３人で♪

まさか自分が履く日が来る時が来るとは思っていませんでした 笑


でもこれが履いてみるとかなり履きやすいんです♪


筋肉が大きすぎて着る服に困るボディビルダーが履きたくなる気持ちが解りました。

本物が履くとこんな感じです 笑


オシャレ。。ですね。。。笑


家での寝間着にもありかもです(^^)


ちょっと派手ですが 笑


私はトレーニングの時に使わせて頂きます！


A様ありがとうございました　m(_ _)m


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筋肉には休憩が大切！

こんにちは！！
横浜店スタッフの小野です(^^)/


前回の私のブログを読んで頂いた会員様から「ビタミンＤを摂るようにしてから花粉症が和らいでる」というお言葉を頂きました(^^♪
ブログをうまく活用していただけて、とても嬉しくなりました( *´艸｀)
為になる情報を書いていければと思います(#^.^#)



さて今回は、会員様からよく聞かれることを書かせて頂きたいと思います(^^)/

よく会員様に聞かれることは、
「トレーニングは何日くらい間隔をあければ良いのか」というものです！

さまざまな理由で、週に１回のトレーニングが、規則的な間隔で来れず連日のトレーニングになってしまったり、週に2～3回トレーニングをしに来たい方などは疑問に思うことだと思います！！


トレーニングをするにあたって重要となるのが、「超回復」です！
「超回復」とは、トレーニングによって破壊された筋肉が修復し、トレーニング前よりも強くなることです！
筋肉が強くなるまで修復するためには、筋肉を休ませてあげる必要があります！
その修復に必要な時間が４８時間から72時間と言われています！

ですので、トレーニングは2～3日間隔をあけて週に2～3回行うのが一番効果的です(^^)/
（※胸なら胸など、同じ部位を連日行うと筋肉が修復せずに破壊された状態が続いてしまうため、筋肉が成長しません！！
トレーニングには、休息と栄養が不可欠です！！）




しかしながら、忙しくて連日のご来館になられてしまう方やもっとトレーニングを行いたいという方も中にはいらっしゃると思います！
そのような場合はトレーニングを行う部位を変えれば問題ありません(^_-)-☆
トレーナーが最適なトレーニングメニューをプログラムしますのでお任せください!(^^)!

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ドロップセット法～筋肉を限界まで追い込む～

こんにちは！！


横浜店スタッフの出川です(^_-)-☆


だいぶ暖かい日になってきました！
気持ちがいいですね！




さて、今回はトレーニングテクニックの一つをご紹介したいと思います(^^)/

ドロップセット法


こちらです!(^^)!

このセット法を行ったことがある方はきっと苦笑いを浮かべていることだと思います(笑)

とにかくこのセット法は個人的に言うとかなりきつい種目です(^_-)-☆

では、そのセット法とは内容はどのような形でしょうか。

①まずは高重量の重さを設定します
時と場合によりますがだいたい4～6回が限界がいいと思います。

②重さが上がらなくなるまで行います


③上がらなくなったらすぐに重さを下げます
こちらも時と場合によりますが大体１０ｋｇ前後重さを下げます


④　①～③を繰り返し！！！



以上です！！



要は筋肉が本当に、本当に限界が来るまでひたすらその対象の筋肉を動かしていくというセット法です！！


この種目は一人では追い込み切ることが難しいので補助者を付けると効率的になります。

では、ベンチプレスで行ってみます！！



スタート

１１０ｋｇ

100ｋｇ

90ｋｇ、80ｋｇ、70ｋｇ、60ｋｇ、40ｋｇ、
（長いのでここは割愛致します）




そしてラストは30ｋｇ

もう後半は全然力が入りませんでした(笑)


いや～きつかったですね(^^)/


ちょっと極端に10ｋｇずつ落としてみましたが、大体まとめて４～５セットで追われるように重さを設定するといいと思います!(^^)!





気になる方、このセットを行ってみたい方はぜひ、ｐｍｌスタッフへ！！



きっとトレーニングの新しい刺激が入ると思います！！



ではまた次回にて！！


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大好評により講演第二弾!!

こんにちは。
pml Yokohama　日向です。
3月に入りましたね(^^)
あと少しで春ですね!!
体調管理に気を付けていきましょう(^^)/



さて、今回は3/17に開催が決定したＤｒ.南雲先生による講演会第二弾のお知らせです‼

2/15にＤｒ.ナグモ先生とｐｍｌ瀧井オーナーが初めてトレーニング本を出版しました‼
出版記念として講演会＆トレーニング講習を行います!!



●講師：南雲吉則（ナグモクリニック総院長）
　　　　　瀧井真一郎（ｐｍｌオーナー）

●日時：2016年3月17日（木）17：30～（会場17時）
●場所：ｐｍｌ横浜店スタジオ
●参加定員：70名（申し込み先着順）※定員になり次第、締め切らせていただきます。
●参加費：税込み1500円
　講演会当日、会場入り口にてお支払ください。
　ただし、『Ｄｒ.ナグモが大変身！奇跡の家トレ』を購入し持参した方は無料です。
　1冊につき1名の入場。
　
●申し込み方法：お電話もしくわメールにてご予約ください。/電話番号03‐3813‐3370（マキノ出版）




当日スケジュール
・17：30～　ｐｍｌオーナー瀧井による「家トレ」講習会
・19：00～　南雲先生による講演会
※動きやすい服装でご参加下さい。





60歳で肉体改造に成功した南雲先生の秘訣と
ｐｍｌオーナー瀧井による家で出来る結果がが出る
トレーニング方法の講習会です(^^)v


ぜひ、ご参加ください(^^)/



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リフレッシュ！

こんにちは！
チーフの鈴木です！


3月に入り、だんだん暖かくなってきそうな気配がしますね！
それと同時に花粉に悩まされている方も増えています(^_^;)


そんな中、昨日やっとゴルフのコースデビューしました！！
ゴルフを初めてなんだかんだ2年程たっていました(^_^;)
去年の夏には1クールだけレッスンも受け、
練習もあまり行けてないですが、昨日は楽しく回る事ができました♪

結果は散々でしたが、天気もよく景色もきれいな中でのゴルフは
爽快でとても気持ちが良いですね(^^)/


帰り道、ゴルフ場の近くの道の駅でブロッコリーを1個140円と安く買えたのが
昨日はなによりの収穫でした！笑
都内のスーパーだと、今は小ぶりで高い時には300円する時もありますね(^_^;)
夜はほどんど自炊をしているので、とても助かりました♪


最近は、月1でテニスしたり
バレーやバスケやバトミントンなど休日にスポーツをする機会も増え
とてもリフレッシュできています♪


トレーニング以外でも、身体を動かす機会をｐｍｌでも作れたらいいですね♪
去年は、参加者がいなかったので開催しなかったトレイルランも
今年は希望者がいれば、企画しますので声かけてくださいね(^^)/笑


暖かくなって、活動的になってくる季節でもあるので
自分にあったリフレッシュ方法を見つけてみてください♪


昨日行ったゴルフ場には、すでに桜が咲いていました♪
私は冬は苦手なので、暖かくなりつつある今は気分が上がります(^^)/

と、久々のプライベートブログでした！！笑




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納豆のチカラ

こんちには。
横浜店スタッフの矢澤です。

今日は自分も良く食べる食材、よく健康に良いと言われる納豆ですが、
何が良いのか、詳しくついて調べてみました。

まず、納豆１パック（５０ｇ）に含まれる主な栄養素がこちら。

エネルギー：１００kcal
たんぱく質：８ｇ
脂質：５ｇ
炭水化物：６ｇ
食物繊維：３ｇ
糖質：３ｇ
カリウム：３３０ｍｇ
カルシウム：４５ｍｇ
マグネシウム：５０ｍｇ
鉄分：１．５ｍｇ
ビタミンＢ２：０．２８ｍｇ
ビタミンＥ：０．２５ｍｇ

ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
その他にも…

☆ナットウキナーゼ
血液を流れやすくして心筋梗塞や脳梗塞などの血栓を防ぐ効果がある。

☆ポリアミン
新陳代謝や老化防止に効果があり、シミ、そばかす、くすみなどを防ぐ効果がある。

☆納豆レシチン
排毒作用があり、デトックス効果が期待できる。

☆イソフラボン
女性ホルモンのバランスを保ち、更年期障害や骨粗鬆症の予防に効果が期待できる。

☆アンギオテンシンの阻害
血圧を上昇させるアンギオテンシンを阻害することで、血圧降下作用がある。

☆納豆菌
乳酸菌を増加させるため整腸作用がある。

と、様々なメリットが事が分かりました！！
改めて納豆の良さが凄いと感じます。
惚れ直しちゃいます。(笑)

逆にデメリットとしては、
★プリン体が多い

★ナットウキナーゼは熱に弱い

★食べ過ぎると女性ホルモンのバランスが崩れる

★部屋や息が一時的に臭くなる（（笑）
などが挙げられます。


いくら体に良いと言っても食べ過ぎるとデメリットがあるようです。
一日当たり１～２パック（５０～１００ｇ）が適量です。

毎日少しずつ食べるのが健康の秘訣ですね。
健康食材『納豆』皆さんも日々の食事に取り入れてみて下さいね。
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