トレーニングにもルールが？

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

 

いつもブログをお読み頂きありがとうございます。

 

今日はトレーニングをする上で理解すべき原理についてのお話です。

 

みなさん。

普段何気なく行っているトレーニングですが、実は効率良く筋肉を付けるためには

守らなきゃいけない色んな原理やルールの上に成り立っているのをご存知ですか？

 

いくつかわかりやすく簡単に紹介したいと思います。

1.過負荷の原理

��トレーニングで効果を得るためには、楽々出来るような負荷でやっても意味はなく

　ある程度キツイ負荷じゃないと効果は出ないとい事です。

　だから、いつもベンチプレスの時は重たくてひぃひぃ言ってもトレーナーは手を緩めないんですね（笑）

 

2.特異性の原理

��トレーニングの効果はトレーニングした部位に現れます。

　シェイプアップしたい場合は多少変わりますが、お腹を引き締めたいならお腹を

　トレーニングすべきという事です。（基本的には全身くまなくやるのがベスト！）

 

3.可逆性の原理

��トレーニングを一度止めてしまうと、すぐに元に戻ってしまうという事です。

　いくらトレーニングしてカッコイイ身体、引き締まったキレイな身体を作り上げても

　維持出来なかったらすごくもったないないですよね！

 

今日は3つだけ紹介させて頂きました。

続きは次回の康のブログにて引き続き紹介したいと思います。

 

ではでは！

呼吸して！

Tokyo branch チーフ 藤岡です。

 

筋トレを行うとき、呼吸法について混乱することが人が多い多いようです。

 

呼吸法は難しいものではありません。

 

まずは、以下の呼吸のタイミングを理解しましょう。

 

・筋肉の収縮を伴うとき ・・・ 息を吐く

・筋肉の伸長を伴うとき ・・・ 息を吸う

 

つまり、腹筋の場合は、体を起こしたときに腹直筋の収縮が始まるため、息を吐きます。

 

逆に床に体を下ろすときに腹直筋の伸長（筋肉が伸びること）が始まるため、息を吸います。

 

ちなみに、「筋肉の収縮を伴うとき」とは、筋肉に力を入れている過程の事で、これをコンセントリックと言います。

 

逆に、「筋肉の伸長を伴うとき」とは、負荷がかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程の事で、これをエキセントリックと言います。

 

そこで、なぜ下ろすときに息を吸って酸素を取り込むのか。それには理由があるのです。

 

実は、筋肉が力を発揮するのは、負荷のかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程、つまり「エキセントリック」時の方が高いのです。

 

「コンセントリック」に比べ、「エキセントリック」は５０％の程度、多く力を発揮すると言われています。

 

また、筋繊維の損傷が行われて初めて、筋肉は成長するのですが、この筋繊維の損傷が起こるのは、「エキセントリック」時、簡単に言えば、筋トレで体勢を元に戻すときの方が損傷が激しいのです。

 

さらに言うなら、筋肥大を起こす”速筋”が総動員されるのは、「エキセントリック」時で、「コンセントリック」時、つまり負荷をかけていく過程では遅筋から使われ始めるため、十分な動員が行われないのです。

 

このことから、腹筋においては体を下ろすときに酸素を沢山取り込むことで、筋肉への栄養分として取り込まれ、筋肉がより一層の力を発揮することができるのです。

 

余談ですが、体を下ろすとき（元の体勢に戻るとき）に一番筋肉に刺激が加わっているため、ゆっくり戻すことで筋肉への刺激を高めることができます。この場合、体を上げるときの２倍程度時間をかけて下ろすと効果的であると言われています。

��秒で上げたら、４秒でゆっくり戻すといった感じですね。

 

 

腹筋の呼吸法と言うことで解説しましたが、もちろん他の種目でも同様です。

 

力を加えるときに吐き、戻すときに吸います。

例えば、ベンチプレスの場合は、挙げるときに吐き、下ろすときに吸うようにします。

 

くれぐれも筋トレ中は呼吸を止めたまま行わないよう注意しましょう。

止めたまま行うと、血圧の上昇を招くとともに、脳に酸素がいき渡らないため、失神する危険性があります。

 

正しい呼吸法でトレーニングの効果を高めましょう(^^)/

 

こんな感じ!?(^^)

 

パワーバー☆プロテインプラス(*^_^*)

こんにちわ

 

横浜店フロントの外山です

今回は、ｐｍｌで販売している商品「パワーバープロテインプラス」

について、ご紹介したいと思います

こちらのパワーバープロテインプラスは、ウェイトリフティングや、

筋力トレーニングのような運動の前後に摂ると筋力強化につながり、

筋肉の損傷を減らすのに役立ちますっ

また、脂肪の少ない体づくりに役立ち、多くのたんぱく質を必要とする

アスリートの持久力を高めますっ

プロテインプラスには「トライソースプロテイン」という独自の配合によるたんぱく質が23g含まれており、

筋肉の形成に必要なアミノ酸を安定供給しますっ

この素晴らしいプロテインプラス半分～1本をトレーニングの前後に摂るのが理想です＼(^o^)／

筋力アップに、筋肉の修復に、燃焼系の運動のお供にぜひ

 

お値段は、1本399円です

皆様もぜひお試しくださ～い

膝が痛い・・

こんにちは、田中です。

サッカー日本代表の香川真司選手の

マンチェスターユナイテッド入りが正式に決まりましたね(◎o◎)

世界を代表するイングランドの名門チーム。。。

今後の活躍に期待大ですね(^^)

 

 

さて、今日は膝の（慢性的な）スポーツ障害のお話です。

慢性的なスポーツ障害は繰り返しの動作や、

カラダの一部を酷使すると起こるもので、

ジャンプや走るといった動作は、

膝を使う様々なスポーツの基本動作になります。

それを繰り返すと、膝に強い刺激が加わり、障害を起こしやすいです。

僕も高校時代に陸上で跳躍の種目をしていた時に

ジャンパー膝に悩まされていました。

大腿四頭筋が、弱かったり硬かったりすると

ジャンプからの着地などで、ショックが吸収しにくくなり、

膝蓋骨の腱・靭帯に負担が掛ってしまいます。

 

また、大腿四頭筋やハムストリングスの筋力低下、

疲労により筋の収縮性低下、

そのスポーツ自体のフォームの問題が原因で

痛めてしまう可能性もあります。

 

症状は膝に現れますが、膝だけでなく

大腿部のケアとトレーニングを心がけるのが大事になってきます(ー_ー)

夏に向けて．．．

こんにちは松本大良です♪

 

 

『腹筋をやりまくって夏に向けてお腹を６つに割りたいんだよね！』

 

 

夏前になると必ず聞くセリフですよね。

 

腹筋以外の筋肉もそうですが筋トレだけでは綺麗に筋が見えることは難しいと言えます。

 

 

腹筋は正式名称を腹直筋といい、中央で縦に入る“白線”によって左右に分かれています。

 

さらに“腱画”という骨に似た硬い組織が等間隔で水平に入っているため、6つに分かれて見えます。

 

そして、この6パックがはっきりと見えるようにするには、体脂肪率をだいたい10％以下にまで下げる必要があるんです。

 

体脂肪率10～15％の状態の時に上部の4つが、そして10％以下で6つが表面に浮き出てくるのだといわれています。

 

また、体脂肪率15～20％程度では、縦に走る白線は確認できても、横には割れて見えないそうです。

 

つまり、お腹を割るために必要なのは、食事制限や全身運動で貯蔵エネルギーである体脂肪を消費するべきなんです。

 

しかし、食事制限だけすると筋肉が落ちて基礎代謝が低下し、かえって体脂肪が落ちなくなってしまうので、並行して腹筋運動を含めたバランス良い筋トレを行なう必要があるということですね(^O^)

 

つまり有酸素運動もしっかりプラスしないといけないということですねヽ(^。^)ノ

 

有酸素運動はその人にあった運動強度に設定をしてトレーニングをすることで効率良く脂肪を燃焼することができます。

 

あまり気合を入れすぎてハードに有酸素をしても効果は期待できないといえます。

ご自分で外でウォーキングなどをする場合の目安は息が上がりすぎないのを基準にしていただくのをオススメしています。

有酸素運動は開始から20分経過してから脂肪燃焼が始まると言われています。

なので有酸素は時間の余裕をもってゆっくりやりましょう(^^)/

 

鮭とレンジ。

横浜の地よりこんにちは、森内です。

 

今は電子レンジがないと生きていけません・・・

 

電子レンジがあれば何でもできる！

 

そんな時代になっていますね＼(^o^)／

 

安物ですがこんなものを・・・

 

 

そうです！流行からひと足遅れて購入♪

 

シリコン容器！

 

なんとなんと、中に入れるだけで簡単にできてしまう優れもの！

 

さっそく使用してみました＼(^o^)／

 

今回は・・・

 

キャベツ、チンゲン菜、しめじ、鮭を入れて・・・

 

味はシンプルに塩コショウ！

 

その時の気分ではバター醤油で食べたかったのですが。（バターも醤油も持っていないのは内緒）

 

で、2分半ほどでこんな感じに！

 

 

おぉ・・・！おいしいっ！！

 

この鮭という魚には栄養がたくさん含まれています！

 

この赤い色。

 

アスタキサンチン！

 

これは天然の色素の一種です。

 

鮭のほかに鯛やイクラ、海老にカニなど、赤～橙色の食材などに含まれます！

 

アスタキサンチンは加熱すると鮮やかな赤色になることが特徴。

 

なので加熱すると赤くならないマグロなどは違ってきます。

 

このアスタキサンチン。何がいいかって言いますとなんといっても抗酸化作用！！！

 

ビタミンEの1000倍にもなります！！

 

最近では化粧水や美容液などにも配合されているのだとか。

 

また、LDLコレステロールが酸化されるまでの時間が延びる！という実験結果もでているようです。

 

動脈硬化や癌など生活習慣病の予防にもなりますね＼(^o^)／

 

おいしくて体にもいいことばっかり！一石二鳥＼(^o^)／

 

ただ、食べすぎには注意ですよお互い♪笑

 

 

 

 

実家紹介

こんにちは小野田です。

 

今日はこの間スタッフの鈴木と行った僕の実家のお店を紹介させて頂きます。

 

 

東急東横線・田園調布駅を降りてすぐ駅の目の前、

お店の名前は「トリエイ」

 

 

 

NO,1おすすめ商品は「もも焼き」

鈴木も美味しそうですね！！！

少し大き目ですが、女性の方でも一人で食べきれますよ(^O^)

 

詳しくは小野田までお聞きください。

 

 

HFJ2012

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

 

今日は朝から大雨で大変でしたね。

午後には止んだみたいでよかったです。

 

さて、今日は僕が休日を利用して行ってきたイベントについてお話したいと思います。

6月20日（水）に

ヘルス＆フィットネスジャパン2012というイベントに参加して参りました！

略してHFJ2012です。

このイベントはフィットネス業界の最新のハード＆ソフトを一同に展示する業界唯一のコンベンションです！

つまり、最先端のマシンやプログラム、システムなどを展示するイベントです！

 

去年はある企業様のサポートスタッフとして参加させて頂きましたが、今年は

��ｍｌ横浜店のトレーナーとして、会員様のトレーニングの質をもっと高められる

良い商品はないか、色々見て回って来ました。

 

一部始終をお見せしたいと思います！

 

色んなマシンがずらり！

 

 

今、話題のファンクショナルトレーニングギア「ＴＲＸ」

強度変換が自在で、低体力者からアスリートまで幅広い方々にご使用頂けます。

一つの筋肉に効かせる様なトレーニングではなく、全身の筋肉を連動させて

身体本来の機能を向上させるトレーニングですね！

私も体験しましたが、すごく楽しくトレーニング出来ましたよ(^^)

 

器具の宣伝はインストラクターが派手に盛り上げてやってました！

 

そして、学生時代に私が大変お世話になった企業のトレーナーさんのセミナーにも参加しました。

衝撃的だった言葉が

「どんなに優れたマシンでも数年で消えてしまう流行もので終わる物もあれば、何十年と優れものとして多くの人々に使われる物もある。それを左右するのはマシーンを使う私達トレーナーの能力次第です」。

 

その通りだと思いました。

 

この言葉を胸に秘めて、これからもマシンに踊らされるのではなく、

一人一人に見合ったオーダーメイドのトレーニングを提供して行きたいと思います！

 

お知らせでーす！

Tokyo branch チーフ 藤岡です。

 

Yokohama branch のタヒチアンダンス楽しそうですね～ヽ(^。^)ノ

 

皆さん、6/28（木）20：00～の体験会、ぜひご参加くださいね(^^)/

 

Tokyo branch も告知させて頂きます!!!

 

まずはこのチラシ♪

 

 

なんと今なら加圧トレーニングの体験が通常5.250円のところ、なんと！1.050円で受けられます！

 

しかも、当日入会のお客様は入会金21.000円が半額の10.500円に（＾ｖ＾）

 

 

夏間近です！

 

夏までもう時間がないと思っているあなた(^^)/

 

効率良くやせたい！　

体力をつけたい！　

キレイにボディーメイクしたい！

ケガを早く治したい！

お肌のハリやツヤをよくしたい！

 

上のどれか１つでも当てはまった方はまず、pml にお問い合わせください！

 

pml スタッフ一同、楽しみにお待ちしております!!!

 

ホームページのTOP画面にあるお電話、コンタクトフォームにてお待ちしておりま～す(^^)/

 

タヒチアンダンス体験会

こんにちは。

yokohama　branch チーフ　日向です。

 

明日6/20（木）の20：00～タヒチアンダンス体験会を行います。

 

タヒチってなに？

やってみたいけど初めてで心配・・・な方も。

ぜひ、一度体験してみて下さい！

これからの季節にピッタリですよ！

 

当日予約もまだまだ受け付けていますのでご連絡ください！

 

もし、見逃しても6/28（木）も20：00～タヒチアン体験会を行いますのでご安心を！

両日ともに￥1500です！

 

横浜の最高のロケーションでまずは体験してみてください。

 

 

 

 

加圧ウォーキング

こんにちは、田中です。

最近、喉からくる風邪が流行ってるみたいなので

会員の皆様、気を付けて下さい(><)

 

今日は会員の皆様がよく利用されている

加圧ウォークのお話です。

 

ウォーキングは年齢・性別問わずどんな方でも

気軽に行えるものですよね(^^)

健康増進にも効果的ですが、効果が得られる目安が

��日１万歩。。。

1万歩って意外と大変だと思います(ー_ー)

 

��ｍｌでは、脚の付け根にベルトを巻いて加圧した状態で

有酸素マシンを使用することが出来ちゃうんです。

 

普通のウォーキングに比べて、加圧ウォークでは

酸素摂取量が体内に多く取り込めるという結果が出ています。

新鮮な酸素を取り込めるということは、各臓器の活動性を高め、

健康増進につながります。

さらに、成長ホルモンの分泌量の上昇により

筋肉量も増加↑↑↑

時間もかからないので忙しい方でも気軽に行えます(^^)/

 

会員様は、各有酸素マシンが使い放題なので

事前に各店舗までお問い合わせ下さい。

ネバネバｎｅｖｅｒ

こんにちは松本大良です♪

 

 

最近、コンビニ・居酒屋の「もずく酢」にハマり中です。

 

 

気温も暑くなってきたことですし“ツルっと”は美味しいですよねヽ(^。^)ノ

 

冷たいビールの進んでしまうこの時期は肝臓・腎臓・すい臓にかける負担も大きくなります。

 

 

 

納豆、とろろ、もずくのネバネバ系食品はすい臓にとてもよいとされています。

 

 

たとえばですが、朝食を抜いて、昼にファーストフードのような糖質と脂質を中心とした食事をとると、急激な血糖値の上昇を起こしてしまいます。それは、インスリンを作るすい臓に大きな負担をかけてしまう結果に。

 

暴飲暴食を繰り返し、多量の飲酒や喫煙の習慣があると、すい臓の病的な老化を招き、最終的にはすい臓でインスリンを作る機能が低下してしまいます。私たちの体で血糖値を下げる物質はインスリン以外に存在しません。

 

つまり、すい臓が老化してインスリンを作り出せなくなったら、正常な糖代謝を　行うことができなくなり、糖尿病や動脈硬化などのリスクが高まってしまうわけです。

アンチエイジングのためにも、健康で人生を過ごすためにも、糖尿病の予防のためにも、すい臓の機能を保って、必要なときにインスリンを正常に分泌して、血糖値を上昇させないようにすることが大切です。

 

そのためにオススメしたいのが、納豆、オクラ、山芋、蜂蜜、もずくなどのネバネバ食品です。粘り成分は血糖を包んで糖の吸収を遅らせる働きがあります。さらに、タンパク質の消化吸収を助け、消化不良を防ぎ、胃炎や風邪などの予防にも効果があります。

 

 

ムシムシするこの時期“ツルっと”もずくはどうですか？？＼(^o^)／

サラダ！！

早くコンロ　or　IH　を購入せねばと思っている森内です♪

 

両方一長一短でどちらにしようか決めかねている状況・・・

 

いろいろな人に聞いてはいるのですがなかなか行動に移せず・・・。どうしましょう？？笑

 

とりあえずレンジあるから大丈夫かな！と女子力が薄れつつ・・すみません、元からでした笑

 

今回も食の話です！食べることが好きなのでね！！

 

そんな私ですが、サラダは毎日食べるように心がけています。毎食が理想ですがなかなか難しい・・・。

 

コンビニでもいろいろな味付けのものを取り扱っていますよね！

 

 

分かりにくくてすみません・・。

 

グリーンサラダや海藻サラダからマカロニサラダやポテトサラダなどなど！

 

ただ、後者に挙げた二品は本当にサラダなのかさえ疑問・・・

 

マヨネーズがた～～～っぷり使用されていてサラダとは思えぬ程の高カロリー！！

 

かつ、野菜もそんな入ってないという。

 

ただ、ネットでレシピを見ているとマヨネーズを使用しないサラダが！！

 

マヨネーズの代わりに寿司酢を使用するとのこと・・・！

 

濃厚ではないもののサッパリとした味付けでおいしいのだとか！！

 

し　か　も　！！

 

ポテトサラダ100g約170kcalあるところ・・・

 

寿司酢で作ったサラダは100g約92kcal！！！！

 

45%OFF！！四捨五入したら半分ものカロリーをOFF！！！

 

素晴らしいですね～！！使用するもの1つでこんなにも差が・・・。

 

自分でいろいろアレンジできることが料理の醍醐味の1つでもあるのでしょうか。

 

ドレッシングなんかも自分で作ると更においしく♪

 

私のオススメは、オリーブオイルにマスタード、塩、胡椒を加え混ぜたものです！

 

作るというか、混ぜるだけ！笑

 

皆さんオススメの初心者でも作れるような簡単レシピ、ぜひぜひ教えて頂けたらと思いますっ！！！！

 

 

こんにちは！！

 

はじめまして！鈴木成彰(すずきしげあき）です。

 

たびたびブログに出てますが自己紹介させて頂きます！

 

愛知県の豊橋市というところから来ました。

愛知は名古屋のイメージが強いと思いますが、名古屋から電車で1時間ぐらい

のところにあるいい街です！

 

 

今はｐｍｌ東京店のすぐ近くに住んでます。

自炊する気満々で来ましたが、現実は難しいですね．．

 

 

まだまだ東京という大都会と、一人暮らしの生活に全然慣れないですが

パーソナルトレーナーとして一人前になり、

会員の皆様のカラダづくりをサポートできるように頑張ります！！！！

 

 

僕もトレーナーとして憧れられるよう、カラダづくりに励んでます！

一緒にトレーニング頑張りましょう！！！！！

 

 

 

 

 

競技力向上トレーニング

こんばんは！

横浜店トレーナーの康です。

 

今日は競技力向上トレーニングについてお話したいと思います。

 

ジムに来られてる会員様の多くは、身体を引き締めたい！とにかく痩せたい！という方が大多数ですが、

中には趣味で行なっている格闘技、サーフィン、ゴルフなどスポーツがもっと上手くなりたいという方も

いらっしゃいます。

 

それぞれの競技には違った特徴がありますよね？

なので同じトレーニングを行うのはナンセンスです。

 

今日は競技別にトレーニングを紹介したいと思います。

 

格闘技の場合！

何の種目かによって大きく変わりますが、基本は自分の身体を武器に戦うので、相手に当たり負けしない

強靭な肉体を作り上げます。

その上でパワーを高めるトレーニングがこれです！

「ワンハンドスナッチ」

 

　　　

スタートポジション　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　フィニッシュポジション

 

爆発的にジャンプする様にしてダンベルを頭上まで持ち上げます。

パワーポジションをしっかり作って、上半身の力ではなく、下半身の力を使って持ち上げる所がポイントです。

 

サーフィンの場合！

海という不安定な上をボードを使って立つので、バランス能力が何より重要です。

そんな方にバランス能力を高めるトレーニングがこれです！

「バランススクワット」

　　　

スタートポジション　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　フィニッシュポジション

 

バランスディスクの上に立ち、スクワットを行います。

出来れば何でもOKという訳ではなく、しっかり身体の軸を崩さないように行えるかがポイントです。

 

ゴルフの場合！

身体を捻って一瞬の内にパワーを発揮するので非常に身体がぶれやすいです。

なので必要なのは身体の軸をちゃんと保持する能力！

軸作りのトレーニングと言えばこれ！

「フロントブリッジ」

　　　

スタートポジション　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　フィニッシュポジション

 

頭から足先まで一直線の状態を作り、その状態を30秒キープします。

お腹の力が抜けて腰が反ってしまったり、肩がすくまない様に正しい姿勢で行う所がポイントです。

 

 

などなど。

それぞれの目的に合わせてトレーニング内容をカスタマイズして行きます。

��ｍｌではトレーナーとマンツーマンでセッションを行うので、クライアントのどんな要望にもお応えしますよ(^^)

 

それではお待ちしております！

 

基礎代謝って!?

Tokyo branch チーフ　藤岡です。

 

みなさん、基礎代謝量ってなんだか分かりますか??

 

会員様は毎月測定する体組成測定結果表でご自分の基礎代謝量がどのぐらいあるか分かりますね(^^)/

 

聞いたことはあると思います。。。

 

「基礎代謝」とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことなんです。

 

実はこの基礎代謝、１日に消費されるエネルギー量（カロリー）の６０％～７０％を占めているんです。

 

※基礎代謝の一般的な数値は、成人男性で１日１２００～１６００kcal程度、成人女性で１０００kcal～１３００kcal程度。

 

 

 

残りの３０％～４０％の内、

 

��０％～３０％が「活動誘発性体熱産生」と言われます。

 

これは、「身体活動代謝」とも言われ、日常行動で消費されるエネルギー！

　

あとの１０％～２０％が「食事誘発体熱産生」と言われます。

 

これは、食事をして消化、吸収する時に発生するエネルギーなんです。

 

そして、基礎代謝の内、約４０％が筋肉で消費されています。

 

つまり、全体で考えると、１日のエネルギー消費量の２４％～２８％が筋肉で消費されていることが分かりますね～。

 

そして、筋肉が基礎代謝で消費するエネルギー源の多くがなんと脂肪!!!

　

てことは、

 

 

筋肉は鍛えることができる。

　　　　　　　↓

筋トレで筋肉量を増やす。

　　　　　　　↓

１日のエネルギー消費量が上がる!!!

 

 

そして。。。

 

筋肉が多くなった分、脂肪の燃える量もそれに比例して多くなる！

 

つまり、太りにくいカラダに変わる!!!　　ワァ～オ)^o^(

 

 

太りやすい人は、まずは筋肉量を疑ってみてください(^^)

 

 

 

最近のトレーニング風景♪　～自分のですが。。。(^_^;)～