2015年4月15日水曜日

腹横筋

こんにちは。
pml日向です。
 
4月ももう半ばですね!!
気温差が激しいので
体調崩さないようにしていきましょう\(^o^)/
 
さて今回は...体幹トレーニング”についてです!

まず、体幹とは、頭と手足を除いた胴体の部分を意味し、胸部、腹部、腰部、背部の4つで構成されています!
胸部には肋骨、胸椎があり非常に安定しています。

しかし、腹部は腰椎しかなく不安定な構造になっています!

その腹部を安定させるのが筋肉です。
主に、腹筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群などの筋肉を鍛えることによって
パフォーマンスの向上、姿勢矯正、骨盤の安定、腰痛の改善、シェイプアップなどにつながります。




ここで言っている腹筋は”腹横筋”と呼ばれる一番奥にある腹筋のことです。
体幹のなかでもっとも大切な筋肉で、いわば筋肉でできたコルセットのようなもの。
最も奥にあるため、鍛えにくい筋肉でもあります。
   




今回は2種目ご紹介します!!

〈ドローイン〉

腹横筋を鍛える代表的な体幹トレーニングです。

できるだけゆっくりとお腹をへこませることを意識していきます。




・あお向けに横になり、ひざをたてます。
・大きく息を吸いながら、お腹をふくらませます。
・息を吐きながら、おへその下あたりを、できるだけゆっくりと限界までへこませます。へこませた状態で10秒キープ。これを3セット行 います。


ポイント:骨盤のでっぱりの内側下3cmほどのところに指を置くと、腹横筋の動きを感じ取ることができます。
※ボールを軽くぎゅっとはさみます。ない場合はタオルでもオッケーです。


〈レベル2〉
アームレッグクロスレイズ






ドローインをした状態から、対角線の手と脚を体が一直線になるように交互に挙げていきます。
左右合わせて10回繰り返します。


 ・動作時は呼吸を止めないように気を付けましょう。
 ・ドローインした状態を保ちながら手、脚を動かします。
 ・手と脚を挙げた時に腰を反らないように気を付けます。


皆様も是非トライしてみてくださいね(^^)
 
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